Kuz boshlandi va u bilan birga shamollash va gripp mavsumi. Kunlar ba'zan quyoshli, ammo kechalar va ertalablar allaqachon sovuq, hatto sovuq ham bor. Ertalabki sovuqdan va shamollashdan o'zingizni himoya qilish uchun uydan chiqishdan oldin iliq nonushta qilish kerak.
Nonushta kunning eng muhim ovqati ekanligi bejiz emas. Bir kecha davomida ochlikdan so'ng, tanaga ozuqa moddalari kerak bo'ladi va yaxshi tayyorlangan nonushta kun bo'yi bizga energiya beradi va immunitetni mustahkamlaydi.
Issiq nonushta qanday bo'lishi kerak?
Kuz-qish davrida iliq nonushta qilishga o'tish kerak. Bu vaqtda sendvich va yormalarni sovuq sut bilan cheklang, ularni yong'oq bilan bo'tqa bilan almashtiring (agar sizga shirin nonushta yoqsa) yoki sabzavotli bo'tqa bilan (agar siz ertalab quruq ta'mni afzal ko'rsangiz).
Issiq shirin nonushta
Bunday nonushta uchun asos sifatida jo'xori uni, tariq, grechka yoki quinoa shaklida donli don bo'lishi kerak. Butun donalar tola va murakkab uglevodlarning manbai bo'lib, ular asta-sekin hazm qilinadi, qondagi qand miqdorini barqaror ushlab turadi va ertalab energiya beradi.
Yorma yoki bo'tqa suvda, sutda yoki sabzavotli ichimlikda qaynatiladi. Sut yoki soya ichimligidan foydalangan holda siz oziq-ovqat tarkibidagi oqsil va kaltsiy miqdorini ko'paytirasiz. Tayyor donlarga mayiz, xurmo, quritilgan o'rik, anjir yoki olxo'ri kabi quritilgan mevalarni qo'shing. Ular shirin ta'm manbai va yana bir plyonka va minerallarga xizmat qiladi. Anjir ayniqsa kaltsiyga, o'rik esa temirga boy. Bundan tashqari, xom banan yoki boshqa yangi mevalarni qo'shishingiz mumkin.
Nonushta uchun yana bir muhim tarkibiy qism - bu yong'oq va urug'lar bo'lib, ular sink, magniy va temir kabi foydali yog'lar va minerallarning manbalari hisoblanadi. Ovqatlanishni diversifikatsiya qilish uchun turli xil yong'oqlardan (yong'oq, findiq, pecans, kaju, bodom) va urug'lardan (oshqovoq, kungaboqar, chia) foydalaning.
Oxirgi muhim tarkibiy qism - bu ziravorlarni isitish. Donni tayyorlash paytida siz mayda to'g'ralgan zanjabilni qo'shishingiz va nonushta davomida doljin bilan sepishingiz mumkin. Ushbu ziravorlar isituvchi va antibakterial xususiyatga ega, immunitet tizimini rag'batlantiradi va shamollashdan saqlaydi.
Isitish uchun mazali nonushta
Bundan tashqari, mazali versiyada isitiladigan nonushta tayyorlashingiz mumkin. Shirin nonushta kabi, grechka, tariq, arpa yoki kinoya kabi donli donlarni tanlang. Bir nechta donli donlardan foydalangan holda siz nonushtaingizni turli xil qilishingiz mumkin.
Yormalar pishayotganda, sabzavotlarni alohida yirtqichlardan qaynatib oling. Bu brokkoli, gulkaram, qovoq, selderey bo'lishi mumkin. Isitadigan ziravorlar (zanjabil va zerdeçal kabi) va antioksidantlarni (oregano va marjoram) qo'shing. Tayyorlangan bo'tqani dimlangan sabzavotlar bilan aralashtiring, siz bir necha osh qoshiq tomat pyuresini qo'shishingiz mumkin.
Nonushtangizga baklagiller qo'shib, siz oqsil va tola miqdorini ko'paytirasiz. Siz donni yasmiq bilan pishirishingiz, konservalangan dukkaklilarni ishlatishingiz mumkin (masalan, oq yoki qizil loviya) yoki maydalangan tofu qo'shishingiz mumkin. Ovqatingizga sog'lom yog'larni qo'shish uchun kungaboqar urug'ini, oshqovoq urug'ini yoki zig'ir urug'ini plastinka ustiga seping.
Yoki nonushta uchun sho'rva?
Garchi biz sho'rvani nonushta bilan bog'lamasak ham, uni erta tongda eyishga hech narsa to'sqinlik qilmaydi. Agar siz ish paytida issiq tushlik yeyolmasangiz va sendvich yoki mevalarga umid qilsangiz, nonushta paytida sho'rva iste'mol qilish ajoyib echimdir.
Bunday sho'rva tarkibida sabzavot, donli don (donning har xil turlari), baklagiller (yasmiq, nohut, loviya) bo'lishi kerak. Bu uni oqsilga va uglevodlarga boy muvozanatli ovqatga aylantiradi.
Sho'rvaning afzalligi shundaki, uni bir kecha pishirib, shunchaki ertalab qizdirish mumkin. Bundan tashqari, dam olish kunlari ko'proq sho'rva tayyorlashingiz va uni kichik idishlarda muzlatib qo'yishingiz mumkin, shunda hafta davomida tayyor nonushta qilishingiz mumkin.
Siz yana nima qila olasiz?
Ertalab biz tez-tez nonushta tayyorlashga va sendvich yoki sut bilan don kabi eng tezkor echimlarni tanlashga ozgina vaqt ajratamiz. Issiq nonushta tayyorlashni tezlashtirish va takomillashtirish uchun kechqurun nima yeyishimizni rejalashtirishimiz va barcha kerakli ingredientlarni (yong'oq, urug'lar, mevalar, ziravorlar) bir joyga to'plashimiz kerak. Ko'proq vaqt bo'lgan dam olish kunlari yangi g'oyalar va retseptlarni sinab ko'rishga arziydi.
