Umuman olganda tanaga salbiy ta'sir ko'rsatmasdan mazali ovqatlanish paytida har bir kishi ozishni, doimiy vaznni saqlamoqchi. Bunga muvozanatli ovqatlanish tufayli erishish mumkin - oziq-ovqat iste'mol qilish va to'liq muvozanatli dietaga rioya qilish.
Balansli ovqatlanish nimani anglatadi? Bu har bir inson uchun individualdir. Kimdir o'sib bormoqda, kimdir, afsuski, qariydi yoki og'ir jismoniy mehnat bilan shug'ullanadi, kimdir esa katta ruhiy stressni boshdan kechirmoqda - bularning barchasi turli miqdordagi va nisbatdagi ozuqaviy moddalarni talab qiladi.
Sog'lom turmush tarzini olib borishni istagan odamlar uchun parhez kuniga 4-5 marta ovqatlanishdir. Oziq-ovqat mahsulotlarini oz miqdorda, har 3-4 soatda kichik qismlarda olish kerak. Kunning boshida va o'rtasida eng ko'p miqdordagi ozuqaviy moddalarni (oqsillar, yog'lar, uglevodlar) o'z ichiga olgan ovqatni iste'mol qilish tavsiya etiladi, chunki uni hazm qilish uzoq vaqt talab etadi. Oshqozon-ichak trakti kasalliklariga chalingan odamlar uchun siz kuniga 5-6 marta ovqatlanishingiz kerak va ovqatlanish orasidagi tanaffus 2 soatdan oshmasligi kerak. Uyqudan 2 soat oldin ovqatlanish tavsiya etilmaydi, aks holda hazm qilishga ulgurmagan ovqat oshqozonga bosim o'tkazadi va kelajakda gastrit va pankreatit kabi kasalliklar rivojlanishi mumkin. Bundan tashqari, kechki ovqat uchun siz yog'li va achchiq ovqatlarni, shuningdek, ko'p miqdordagi tola va ekstraktiv moddalarni o'z ichiga olgan ovqatni cheklashingiz kerak. Shuni esda tutish kerakki, kattalarga kuniga 2-2,5 litr kerak bo'ladi. suyuqliklar: toza suv, tarkibida suv bo'lgan mahsulotlar va idishlar. Suyuqlikni iste'mol qilishni buyraklarga og'ir yuk tushmasligi uchun uning ko'p qismi kunning birinchi yarmiga to'g'ri keladigan tarzda taqsimlash kerak.
Kundalik ovqatlanishni shartli ravishda 4 ta ovqatga bo'lish mumkin: nonushta, tushlik, tushdan keyin choy va kechki ovqat. Nonushta alohida e'tiborga olinishi kerak, u imkon qadar to'yimli va to'yimli bo'lishi kerak - 30%, tushlik - 40%, tushdan keyin choy - 10%, kechki ovqat - 20%. Agar kuniga 3 martadan ko'proq ovqat eyishning iloji bo'lmasa, kunlik ratsionni taqsimlash quyidagi ko'rinishga ega bo'lishi kerak: nonushta kunlik ovqatlanish tarkibidagi kaloriya tarkibining taxminan 35% ni, tushlik uchun - 45%, kechki ovqat uchun - taxminan 20%. Uyg'onganingizdan yarim soat o'tgach, nonushta qilish yaxshiroqdir, agar u holda ham ishtaha bo'lmasa, unda kechki ovqatda iste'mol qilinadigan ovqat miqdorini kamaytirish kerak.
Kuniga to'rt marta ovqatlanish bilan oshqozonga yuk sezilarli darajada kamayadi, samaradorlik oshadi va miyokard infarkti xavfi kamayadi. Ovqatlanish paytida siz egilmasdan tik o'tirishingiz kerak, televizor ko'rishingiz yoki gazeta o'qishingiz mumkin emas. Biologiya kursidan ma'lumki, ovqat hazm qilishda til, tish va tuprik bezlari ishtirok etadi. Oziq-ovqat mahsulotlarini yaxshilab chaynash kerak, so'ngra uglevodlarni parchalaydigan amilaza fermentini o'z ichiga olgan tupurik bilan ko'p miqdorda namlanadi.
Ayollar va erkaklar uchun energiya va ozuqa moddalariga bo'lgan fiziologik ehtiyoj me'yorlari har xil, birinchisi uchun ular kuniga 2000-2800 kkal, ikkinchisi uchun esa 2500-4200 kkal / kun, yoshiga va jismoniy holatiga qarab o'zgarib turadi. ikkalasining ham faoliyati; quyidagi jadvalda ularning tebranishlari ko'rsatilgan. Shuni ham ta'kidlash kerakki, butun mehnat aholisi mehnat intensivligi bo'yicha 5 guruhga bo'linadi: 1-guruh - asosan aqliy mehnat bilan shug'ullanadigan ishchilar (o'qituvchilar, o'qituvchilar, muhandislar va texniklar, tibbiyot xodimlari, adabiyot, fan va matbuot); 2-guruh - engil jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan ishchilar (jismoniy tarbiya o'qituvchilari, sotuvchilar, kiyim-kechak ishchilari, agronomlar, chorvachilik bo'yicha mutaxassislar, telegraf va radioelektron xodimlar); 3-guruh - o'rtacha og'irlikdagi ishchilar (jarrohlar, sozlovchilar, mexanizatorlar, chilinglar, kimyogarlar, oziq-ovqat va engil sanoat ishchilari,transport, kommunal xizmat va umumiy ovqatlanish haydovchilari, temir yo'l ishchilari); 4-guruh - og'ir jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan ishchilar (quruvchilar, qishloq xo'jaligi ishchilari, mexanizatorlar, gaz, neft va yog'ochni qayta ishlash sanoatining ishchilari, metallurglar, quyish korxonalari ishchilari); 5-guruh - ayniqsa og'ir jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan ishchilar (po'lat ishlab chiqaruvchilar, konchilar, logistlar, g'isht teruvchilar, betonchilar, ekskavatorlar, tashuvchilar, konchilar). Quyidagi jadvalda turli yosh guruhlari va mehnat zichligi guruhlari odamlariga fiziologik ehtiyojlar normalari ko'rsatilgan.
Shunday qilib, ushbu jadval yordamida siz kunlik kaloriya talabini alohida-alohida tanlab, uni mavjud ovqatlanish soniga shartli ravishda ajratishingiz va o'zingiz yoqtirgan ovqatlarni tanlashingiz mumkin. Ushbu mahsulotlarning kaloriya tarkibi tabiiy ravishda fiziologik ehtiyoj normasiga mos kelishi kerak. Agar sizga vazn yo'qotish kerak bo'lsa, unda hamma buni asta-sekin bajarishingiz kerakligini biladi - haftasiga 1-2 kg, shuningdek siz kuniga iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini 200-400 donaga kamaytirishingiz mumkin.
