Semirib ketish bilan kurashish zamonaviy jamiyatda juda katta muammoga aylandi. Boshingizni aylantirib, ongni yo'qotish xavfi tug'diradigan o'sha dahshatli, och dietalarni eslaymiz. Keling, nafratlangan kilogramm parhez tugaganidan bir hafta o'tgach o'rtacha qanday qaytib kelishini eslaylik. Ba'zan ular nafaqat qaytib kelmaydilar, balki "do'stlar" ni ham olib kelishadi. Lekin nima qilish kerak? Qanday qilib sog'likka zarar etkazmasdan va kilogrammni qaytarmasdan vazn yo'qotish kerak? Va agar siz ozishni istasangiz, ozroq ovqatlanishingiz kerakmi?
Boshlash uchun siz yaxshilab o'ylab ko'rishingiz kerak, albatta siz ozishingiz kerakmi? Buning uchun siz tana massasi indeksini (BMI) bilishingiz kerak. BMI ni aniqlash uchun sizga quyidagilar kerak: bo'yingizni metrga (ya'ni balandlik 165 sm = 1,65 m) kvadrat qilib qo'ying, so'ngra vazningizni bo'yingiz kvadratiga kilogramm bilan bo'ling (ya'ni balandligi 1,65 m va 55 kg BMI og'irligi quyidagicha hisoblanadi: 55: (1.65 * 1.65) = 19.9). Endi jadvalga e'tibor bering.
Sizning qo'rquvingiz tasdiqlandi deylik, siz haqiqatan ham ortiqcha vaznga egasiz. Endi ochlik dietasiga o'tmaslik muhim, ammo ozuqaviy o'zgarishlarga oqilona yondashish kerak va siz kaloriya tanqisligidan boshlashingiz kerak.
Kaloriya etishmasligi - bu sizning vazningizni yo'qotadigan yagona shart! Ya'ni, siz defitsit qilishingiz kerak, va siz ozib ketasiz. Ammo keling, defitsit nima, uni qanday qilish va nima yeyish kerakligini ko'rib chiqaylik. Kaloriya tanqisligi - bu tananing sarflaganidan kamroq iste'mol qilishi.
Endi bu juda kamomadni hisoblashingiz kerak. Buni quyida keltirilgan formulalar yordamida yoki barcha turdagi onlayn kalkulyatorlar yordamida qilishingiz mumkin.
Ayol uchun: 9, 99 * vazn (kg) +6, 25 * bo'y (sm) -4, 92 * 161 yosh
Erkak uchun: 9, 99 * vazn (kg) +6, 25 * bo'y (sm) -4, 92 * yosh + 5
Keyin biz faollik koeffitsienti bilan ko'paytiramiz: 1, 2 - harakatsiz ish, mashq yo'q 1, 375 - haftada 1-3 mashqlar, 55 - haftada 3-5 intensiv mashqlar, 725 - kunlik mashqlar
Biz kaloriyalar sonini olamiz, ular yordamida biz ozmaymiz va semirmaymiz (biz vaznni ushlab turamiz), ammo biz bu defitsitga qiziqish bildiramiz, shuning uchun olingan ko'rsatkichdan 10-20 foizni chiqarib tashlaymiz. Olingan ko'rsatkich sizning kaloriya tanqisligingizdir. Diqqat: u 1000 kkaldan kam bo'lmasligi mumkin, agar siz uni kamroq olsangiz - menga yozing yoki hisoblang. Bundan tashqari, siz BJU-ni tarqatishingiz kerak (vazn yo'qotish uchun 40/30/30).
Endi, bu miqdordagi kaloriya miqdorida (hech bo'lmaganda) iste'mol qilsangiz, siz ozib ketasiz. Ammo siz shuni bilishingiz kerakki, siz burger, chip va boshqalar kabi taomlarni iste'mol qilishingiz mumkin. Ha, siz ozib ketasiz. agar siz defitsitdan chiqmasangiz, lekin tanangizning sifati yomonlashadi: selülit va bo'shashgan teri paydo bo'ladi. Ammo siz sog'lom mahsulotlar foydasiga tanlov qilsangiz, vazn yo'qotasiz va tana sifati bilan bog'liq muammolardan xalos bo'lasiz. Agar siz sportni qo'shsangiz, siz umuman pirojnoe gilosiga aylanasiz.
Shuni ham qo'shmoqchimanki, siz o'zingiz yoqtirgan zararni to'liq chiqarib tashlamasligingiz kerak. Bir kunda siz tanqisligingizning 20 foizini ajratishingiz va ularga chiplar, shokolad kabi sevimli ovqatlaringizni iste'mol qilishingiz mumkin, shunda sizni chalg'itmaslik osonroq bo'ladi.
