"Nonushtani o'zingiz yeying, do'stingiz bilan tushlikni baham ko'ring va dushmanga kechki ovqat bering" - bu xitoycha maqol deyarli hamma uchun ma'lum. Ilmiy tadqiqotlar birinchi taomning muhimligini bir necha bor tasdiqladi.
U kunning eng uzun ro'zasidan keyin iste'mol qilinadi, shuning uchun uni uzoq safardan keyin yonilg'i quyish bilan taqqoslash mumkin. Nonushta ko'plab ovqatlanish mutaxassilari tomonidan kunning eng muhim taomlari sifatida qabul qilinadi. Uni ishlatish faktining o'zi nafaqat ertalab, balki kun davomida ham jismoniy va aqliy ko'rsatkichlarga sezilarli ta'sir qiladi. Barcha tadqiqotlar ishonchli tarzda shuni ko'rsatadiki, uyg'onganidan ko'p o'tmay nonushta qiladigan bolalar maktabda va yaxshi o'qigan kattalarda yaxshi o'qiydilar.
Biroq, ertalabki ovqatning mavjudligi uning barcha afzalliklarini olish uchun etarli emas. Buning uchun nonushta muvofiq bo'lishi kerak, ya'ni quyidagi 10 qoidaga amal qilish kerak:
1. Uyg'onganingizdan so'ng darhol ovqatlaning
Odamlarning aksariyati uchun tunda eng uzoq vaqt ro'za tutish vaqti hisoblanadi. Nonushta uchun to'yimli ovqat sifatida to'liq foyda olish va quvonch va kuch bilan kunni boshlash uchun uni uyg'ongandan keyin bir soat ichida iste'mol qiling. Ushbu vaqtning har qanday buzilishi hayotiy energiyani ertalab in'ektsiya qilishning to'liq bo'lmagan foydalariga olib keladi. Bir kecha ochlikdan keyin tanaga barcha foydali moddalar kerak.
2. Hajmi muhim
Xitoy maqoliga ko'ra, nonushta ovqatlanishning mustahkam qismi bo'lishi kerak. Rus an'analarida tushlik odatda eng ko'p bo'ladi, ammo ko'pchilik ovqatlanish mutaxassilari kunlik kaloriya miqdorining 20-30 foizini ta'minlab, nonushta mo'l-ko'l va qoniqarli bo'lishi kerak degan fikrga qo'shilishadi. Kecha tanaffusidan so'ng tanaga ovqatlanish uchun yoqilg'i kerak bo'ladi.
3. Sekin hazm bo'ladigan uglevodlar bir necha soat davomida energiya beradi
Nonushtaning asosiy funktsiyalaridan biri butun ertalab "batareyalarni zaryad qilish" dir. Tananing aksariyat hujayralari uchun asosiy energiya manbai glyukoza hisoblanadi. Siz uni past assimilyatsiya darajasi, ya'ni past glyukemik indeks bilan tavsiflangan oziq-ovqat mahsulotlaridan olishingiz kerak. Bunday mahsulot uyg'un tarzda parchalanadi va qonda shakar va insulinning katta o'sishiga olib kelmaydi. Yulaf ezmesi - nonushta uchun uglevodlarning ideal manbai. Donlardan qochadiganlar uchun grechka ajoyib tanlovdir. Shirin, qayta ishlangan don va oq nonlardan saqlaning. Bu juda yuqori glisemik indeksga ega bo'lgan ovqatlar.
4. Elyaf ovqat hazm qilishni rag'batlantiradi
Biz kuniga taxminan 40 gramm tolani iste'mol qilishimiz kerak. U hazm qilishni tartibga soladi va ozuqa moddalarining so'rilishini susaytiradi, shuning uchun nonushta energiyasi bir necha soat davomida uyg'un tarzda etkazib beriladi. Tolaning manbalariga jo'xori uni, yong'oq, don, donli non, meva va sabzavotlar kiradi. To'g'ri tayyorlangan nonushta tarkibida ushbu guruhlardan kamida ikkita oziq-ovqat bo'lishi kerak.
5. Foydali oqsil tungi katabolizmni to'xtatadi
Kecha - butun organizmning eng chuqur tiklanish davri. Bu asosan asab tizimiga, biriktiruvchi to'qima va mushaklarga ta'sir qiladi. Kechasi va inson tanasida uyg'onganidan so'ng, eng katta miqdordagi anabolik gormonlar, shu jumladan o'sish gormoni ishlab chiqariladi. Ertalab oqsilning eng yaxshi manbalari tuxum, sut mahsulotlari (yogurt, kefir, ayran), pishloq va yog'siz go'shtdir. Yormaga zardob oqsili preparatini qo'shish kerak - bu eng qimmat sut oqsillarining bo'lagi.
6. Yog 'sog'lom oziq-ovqat tarkibiy qismi va energiya manbai sifatida
Nonushta tuzishda yog 'haqida unutmang. Bir tomondan, u sog'lom tarkibiy qism (EFA, vitaminlar va yog'da eriydigan moddalar) rolini o'ynaydi, boshqa tomondan, u energiyaga boy makronutrient hisoblanadi. Ertalab bo'tqa qo'shilgan yong'oq va yormalar ikkala vazifani ham bajara oladi. Tuxum sarig'i ham sog'lom yog 'manbai hisoblanadi.
7. Suv haqida unutmang
Suv oziq-ovqat va tanamizning eng muhim tarkibiy qismidir. Afsuski, uning etarli ta'minotiga kamdan-kam etarlicha e'tibor beriladi. Jismoniy mashqlar nafaqat namlanish uchun kerak bo'lgan vaqt. Shu munosabat bilan butun kun dolzarbdir, chunki har doim ozroq qo'shimcha suyuqlik ichish, uni to'ymaslikdan ko'ra yaxshiroqdir. Ertalab mashg'ulotlardan so'ng tanangizga qattiq miqdorda suv berish kerak bo'lgan ikkinchi muhim moment. Ko'p odamlar uyg'onganidan so'ng darhol asal va limon bilan bir stakan suv ichishadi, bu juda yaxshi odat.
8. Shoshilmang
Shoshqaloqlik hayotimizdagi eng stressli omillardan biridir. Shuning uchun, siz kunlik rejangizni rejalashtirishingiz va ishda emas, uyda nonushta qilishingiz uchun etarlicha erta yotishingiz va buni xotirjam qilishingiz kerak. Agar ertalab juda oz vaqt bo'lsa, siz kofe maydalagichda oldindan maydalangan jo'xori uni kokteylini ichishingiz va zardob oqsili tayyorlashingiz mumkin, ya'ni ekspres bo'tqa iste'mol qiling.
9. Rejalashtiring va agar kerak bo'lsa, bir kun oldin tayyorlang
Sog'lom ovqatlanish printsipi - kamida bir kun barcha ovqatlarning tarkibi va vaqtini to'g'ri rejalashtirish. Keyin biz nonushta tayyorlash uchun qanday mahsulotlar kerakligini va qancha vaqt ketishini aniq bilamiz. Ertalab oshxonaga kirib, nima yeyishimizni uzoq vaqt hal qila olmaymiz.
10. Tushlik ham bir xil ahamiyatga ega
Ertalabki ovqatning qolgan qismini, ya'ni ikkinchi nonushta haqida unutmang. Zararli ovqatni tanlash odatda sizning ovqatlanishingizni kun davomida rejalashtirmaganligingiz va ularni o'zingiz bilan ishlashga olib ketmaganligingiz bilan bog'liq. Sog'lom ovqatlanishning muhim tamoyillaridan biri barcha ovqatlarni uyda tayyorlashdir. Agar siz kun bo'yi oziq-ovqat idishlarisiz ishingizga boradigan bo'lsangiz, menyuingiz sog'lom va muvozanatli taomlardan biri bo'lishi ehtimoldan yiroq emas.
