To'g'ri ovqatlanish mavzusi nafaqat vazn yo'qotishni istaganlar uchun, balki mushak massasini oshirishni istaganlar uchun ham dolzarbdir. Uyda yoki sport zalida mashq qilishingiz muhim emas: mushaklarning o'sishi uchun siz parhez va ovqatlanish rejimini diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak.
Odatda vaznni yo'qotadigan qizlarning dietasi tashvishga solishi odatda qabul qilinadi, ammo bu unday emas. Yangi boshlanuvchilar va tajribali sportchilar orzu qilgan mushaklarning o'sishi, shuningdek, kunlik ovqatlanishni puxta rejalashtirmasdan mumkin emas. Og'irlikni yo'qotishdan farqli o'laroq, massani ko'paytirish ovqatlanish uchun alohida yondashuvni talab qiladi.
- Ratsionda protein bo'lishi kerak. Bu mushak uchun qurilish blokidir va etarli miqdordagi oqsil bo'lmasa, mushak to'qimasini qurish mumkin emas. O'rtacha, 1 kg vazn uchun kattalarga jismoniy mashqlar fonida 2-3 g oqsil kerak bo'ladi.
- Proteinga qo'shimcha ravishda mushak uglevodlarni talab qiladi. Bu energiya manbai bo'lib, u holda tanani etarli miqdordagi kaloriya bilan ta'minlash mumkin emas. Kaloriya etishmaydigan ovqatlar ozishni istaganlar yoki sport kurutgichida bo'lganlar uchun javob beradi. Agar siz mushak massasini ko'paytirsangiz, kaloriya tanqisligi natijalarni faqat kechiktiradi - tana nafaqat yog 'hisobiga, balki mushak hisobiga ham ozishni boshlaydi.
- Ovqatlanish imkon qadar muvozanatli bo'lishi va maksimal darajada zarur mikro- va makroelementlarni o'z ichiga olishi kerak.
Massani ko'paytirganda qancha kaloriya kerak?
Har bir inson uchun kaloriya darajasi individualdir - malakali dietani tuzish uchun siz o'zingizning energiya iste'mol qilish koridoringizni hisoblashingiz kerak. Ammo, agar siz o'rtacha qiymatlarga e'tibor bersangiz, unda kuniga o'rtacha balandlik va vazndagi kattalar uchun 2000 dan 2500 kilokaloriyagacha talab qilinadi. Jismoniy faollikning ko'payishi bilan energiya manbalariga bo'lgan ehtiyoj ham ortadi. Og'ir atletika bilan shug'ullanadigan sportchi ba'zan tana vazniga qarab kuniga 3500 kilokaloriyagacha talab qiladi.
Mushaklarning o'sishiga qanday erishish mumkin?
Har bir mashqdan so'ng, "uglevodlar oynasi" deb nomlangan narsani yopish kerak. Jismoniy mashqlar tugaganidan keyin yarim soat ichida siz sog'lom va tez hazm bo'ladigan uglevodlarni iste'mol qilishingiz mumkin - masalan, oqsillar, quritilgan mevalar, banan. Mashqdan keyingi oqsil kokteyli oqsil etishmovchiligini to'ldiradi va mushaklarning yo'qolishini oldini oladi.
Sportchining ratsionida oqsillar va uglevodlardan tashqari yog'lar ham bo'lishi kerak. Jismoniy faollikning to'g'ri darajasi bilan siz og'irlik qila olmaysiz, aksincha, yog'lar kerakli miqdordagi kilokaloriyalarni hosil qiladi, buning natijasida mushaklarning jadal o'sishi boshlanadi. Aks holda, vaznni oshirishda sportchi uchun ovqatlanish qoidalari universal bo'lib qoladi - tez-tez va fraksiyonel ravishda, kichik bo'laklarda ovqatlanish, ovqatlanish oralig'ida bir xil vaqt oralig'iga rioya qilish, shuningdek, etarli miqdorda suv ichish va parhez muvozanatini kuzatish kerak.
