Ma'lumki, ortiqcha vaznning asosiy sabablaridan biri bu ortiqcha ovqatlanishdir va barcha parhez bo'yicha tavsiyalar tez-tez, ammo kichik qismlarda ovqatlanish haqida kelishib olinadi. Ammo qaysi qismi kichikligini qanday bilasiz?
Xizmat qilish va qo'lning kattaligi
Xizmat hajmini aniqlashning eng oson yo'li qo'l bilan. Masalan, oqsilli idishlarning hajmi (go'sht, baliq, tvorog, omlet) taxminan sizning barmoqlaringizning kaftiga to'g'ri kelishi kerak. Endi kaftingizni oching va barmoqlaringizni iloji boricha kengroq yoying - bu sizning sabzavotlarga xizmat qiladigan hajm. Keyin qo'lingizni musht bilan ushlang - bu uglevodlarning bir qismiga (don, makaron, kartoshka pyuresi) to'g'ri keladi.
Agar siz atıştırmalık uchun meva tanlayotgan bo'lsangiz, u sizning kaftingizga ham qulay bo'lishi kerak. Siz noningizga sariyog 'surtishga qaror qildingizmi? Bir barmoqning phalanx kattaligidagi qismini kesib oling.
Bitta xizmat - bu …
Oshxona hajmining odatdagi o'lchovlari - qoshiq va stakan yordamida xizmat hajmini hisoblash juda qulay. Bundan tashqari, oshxona shkalasi mavjud bo'lsa yaxshi bo'ladi.
1 ta uglevodlar:
- 10 osh qoshiq. donli mussli
- 4 osh qoshiq. qaynatilgan makaron qoshiqlari
- 3 osh qoshiq. qaynatilgan guruch yoki kuskusning qoshiqlari
- 2 ta kichik kartoshka
- 1/2 donli bulochka yoki pita non
- 1 tilim non
1 porsiya oqsil:
- 150g pishirilgan baliq yoki dengiz maxsulotlari
- 150 g soya idishi
- 80g pishirilgan mol go'shti yoki cho'chqa go'shti
- 90 g pishirilgan tovuq
- 2 ta tuxum
- 4 osh qoshiq. pishirilgan dukkakli osh qoshiq
1 porsiya yog'i:
- 2 osh qoshiq. smetana qoshiqlari
- 1 shirin qoshiq o'simlik moyi
- 25 g yong'oq yoki urug'lar
1 porsiya sut mahsuloti:
- 200 ml sut
- 125 g yogurt yoki kefir
- 25 g qattiq pishloq
- 60 g tvorog
1 ta porsiya mevasi:
- 1 ta o'rtacha meva (olma, apelsin)
- 2 ta kichik meva (kivi)
- 1 ta katta qovun yoki tarvuz bo'lagi
- 1 stakan rezavorlar
- 1 osh qoshiq. bir qoshiq quritilgan meva
- 150 ml sharbat yoki silliq
Kun uchun namuna menyusi
Va endi biz kun uchun taxminiy menyu tuzamiz, bu sizga asta-sekin ozishga imkon beradi. Hafta davomida kaloriya iste'molini cheklash yaxshiroq, dam olish kunlari esa biroz dam olishingiz mumkin.
Ish kunlari uchun kunlik menyu:
- 6 porsiya uglevodlar
- 5 porsiya sabzavot va mevalar
- 2 ta porsiya oqsil
- 2 porsiya sut mahsulotlari
- 1/2 dan 1 gacha yog '
- 100 kkal uchun engil shirinlik
Dam olish kunlari uchun kunlik menyu:
- 8 ta uglevodlar
- 6 porsiya sabzavot va mevalar
- 3 porsiya sut mahsulotlari
- 3 porsiya yog '
- 2 ta porsiya oqsil
- va 200 kkal uchun engil desert
