Avakado bugungi kunda moda mevasi. Buning sababi shundaki, u vazn yo'qotish uchun ideal oziq-ovqat hisoblanadi. Shu bilan birga, avakado … yog'larni o'z ichiga olgan ozgina mevalardan biridir. Va juda ko'p! Va shunga qaramay, ushbu mo''jizaviy mevani dietangizga qo'shsangiz, vazni yo'qotish, xolesterolni kamaytirish, qondagi qand miqdorini normallashtirish va boshqa ko'plab sog'liq uchun foydalar bo'lishi mumkin.
Avakado - bu Meksikada tug'ilgan ko'p urug'li berry. Ushbu o'simlikning o'rtacha bir mevasi tarkibida 322 kaloriya, shu jumladan 4 gramm oqsil va uglevodlar va … 29 gramm yog 'Bu boshqa har qanday o'simlik mahsulotida topganingizdan 10 dan 20 baravar ko'pdir. Avakado barcha sabzavot va mevalar orasida yog 'miqdori bo'yicha etakchi hisoblanadi.
Bundan tashqari, tadqiqotchilar avokado tarkibida mavjud bo'lgan bu mono to'yinmagan yog'lar uni shu qadar o'ziga xos qiladi va sog'liq uchun oziq-ovqat mahsulotlarining etakchisi sifatida o'z obro'siga ega bo'lishadi. Xolesterin miqdorini pasaytirish, ochlikni bostirish va hatto tanadagi yog'ni kamaytirish qobiliyatining isbotlanganligi bilan avokado vazn yo'qotish uchun eng zo'r oziq-ovqat mahsulotlaridan biri hisoblanadi. Shunday qilib, ushbu mo''jizaviy mevani menyuingizga kiritish uchun sakkizta sabab bor.
1. Bu vazn va xolesterolni kamaytirishning bir usuli
Ilgari, ovqatlanish mutahassislari kuniga 1 ta olma eyishni maslahat berishgan. Endi tadqiqotchilarning aytishicha, kuniga bitta avokado - bu sizning vazningizni va qonda xolesterolni kamaytirish orqali tanangizni sog'lom qiladi. Buni Journal of the American Heart Health Association jurnalining tadqiqotlari tasdiqlaydi. Eksperiment shundan iboratki, besh hafta davomida 45 dan ortiq vaznli odamlarga turli xil xolesterin darajasidagi parhezlar kiritildi. Bitta parhez tarkibida umumiy to'yingan yog'dan iborat 24% yog 'bor va avokado yo'q. Ikkinchi dietada umumiy kaloriyalarning 34% yog 'bor edi, asosan to'yingan yog'dan, shuningdek avokado yo'q. Uchinchi guruh shuningdek, yog'li ovqatlarning 34 foizini oldi, ammo ularning ba'zilari kuniga 1 ta avakado bilan almashtirildi.
Natijada, 5 xaftadan so'ng, avokado iste'mol qilganlarda past zichlikdagi lipoprotein (LDL) yoki yomon xolesterin miqdori shunchaki parhezidagi yog 'miqdorini kamaytirganlarga qaraganda past bo'ldi.
Tadqiqotchilar ushbu topilmalarni xolesterin miqdorini pasaytirishda muhim rol o'ynaydigan va insulin sekretsiyasini normallashtirish va ortiqcha vazn va semirishga qarshi muvaffaqiyatli kurashuvchi omil bo'lgan avokado tarkibidagi to'yinmagan yog'li tarkib bilan bog'lashdi. Shuning uchun uni salatga qo'shib qo'ying, guakamol sousini tayyorlang yoki shunchaki qoshiqni oling va tuz yoki ziravorlar sepilgan avakado yeyishni boshlang.
2. Avakado moyi belning yog'i bilan kurashadi
Agar siz qorin raqsini muvaffaqiyatli bajarishni istasangiz, dietangizga avakado yog'ini kiriting. Tadqiqotchilar mono to'yinmagan va oleyk yog 'kislotalariga boy bo'lgan avakado yog'i qorin yog'ini kamaytirishga yordam berishi mumkinligini aytishadi. Bundan tashqari, bu metabolik sindromni rivojlanish xavfini kamaytiradi - bu vazn ortishi bilan bog'liq salbiy tibbiy ko'rsatkichlarning kombinatsiyasi nomi.
Yaqinda Amerika Diabetni Saqlash Jurnali tomonidan o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, to'rt hafta davomida har kuni 40 gramm (taxminan 3 osh qoshiq) yuqori oleyk moyini iste'mol qilganlar, zig'ir yoki kungaboqar yog'ini iste'mol qilganlarga nisbatan qariyb 1,6% ko'proq qorin yog'ini yo'qotdilar. ko'p to'yinmagan yog'larga boy.
Bir osh qoshiq yumshoq, ozgina yong'oqli avakado yog'i taxminan 120 kaloriya va 10 gramm to'yinmagan yog'ga ega - bu deyarli zaytun moyiga o'xshaydi. Ammo zaytun moyidan farqli o'laroq, avakado yog'i juda yuqori tutun nuqtasiga ega, shuning uchun siz uni sog'lig'ingizga zarar etkazadigan erkin radikallar yaratish xavfisiz go'shtni jigarrang qilish uchun ishlatishingiz mumkin.
3. Avakado - bu sizning tanangizga foydali moddalarni etkazib beradigan kanal
Barcha vazn yo'qotish dietalari tarkibiga ko'plab sabzavotli ovqatlar va xom meva va sabzavotlardan tayyorlangan salatlar kiradi. Ammo vitaminlar va asosiy va foydali moddalarga boy bo'lgan bu past kaloriyali taomlar tarkibida yog'lar bo'lmasa, sizga ko'p foyda keltirmaydi - ular tanaga kerakli barcha foydali moddalarni singdirishga yordam beradi.
Va yog'lar haqida gap ketganda, avakado moyi uning xususiyatlarida shubhasiz etakchi hisoblanadi. Amerikalik Journal of Nutrition and Nutritional Research jurnalida nashr etilgan bir tadqiqotda bir guruh ishtirokchilar to'yingan, bir to'yingan va ko'p to'yinmagan yog'lar bilan ishlangan salatlarni iste'mol qilishdi. Eksperiment ishtirokchilari yog'da eriydigan karotenoidlarni (og'irlikning ko'payishi bilan bog'liq kasalliklarga qarshi kurashda muhim bo'lgan birikmalar) singishi uchun sinovdan o'tkazildi.
Natija? Ovqatlanish uchun maksimal miqdordagi karotenoidlarni o'zlashtirish uchun atigi 3 gramm to'yinmagan yog 'talab qilinadi, to'yingan va ko'p to'yinmagan yog'lar esa xuddi shunday ta'sirga ega bo'lish uchun taxminan 20 grammni talab qiladi. Shuning uchun odatdagi sabzavotli salat ustiga avakado moyi bilan kiyinish tanangizga maksimal foyda keltiradi.
4. Avakado - "radikal" kurashchi
Har kuni tanamiz ichida urush ketmoqda. Erkin radikallar mitoxondriyalarga (hujayralarga) hujum qilishadi va bu bizning metabolizmimizni buzadi. Erkin radikallar nima? Bular vujudga turli zanjirli reaktsiyalarni keltirib chiqaradigan, hujayralarni va DNK molekulalarini yo'q qiladigan, har xil sog'liq muammolarini keltirib chiqaradigan buzg'unchi firibgar molekulalardir.
Yangi uzilgan mevalar va sabzavotlarda mavjud bo'lgan antioksidantlar ba'zi erkin radikallarni zararsizlantirishi mumkin, ammo ular mitoxondriyaga - erkin radikallar armiyasining tayanch lageriga etib bora olmaydi. Va bu muammo, mitoxondriya to'g'ri ishlamasa, metabolizmni susaytiradi, bu tanadagi ortiqcha yog 'to'planishiga olib keladi.
Chiqish yo'li avakado iste'mol qilishdir. Tadqiqotchilarning ta'kidlashicha, zamonaviy zamonaviy kasalliklarning eng past darajasi O'rta er dengizi mamlakatlarida uchraydi, bu erda zaytun moyi (avakadoga o'xshash) ovqatlanishning asosidir. Va avakado yog'ini No2 zaytun moyi deb atashlari bejiz emas. Shunday qilib, ushbu yashil mevalarni tez-tez sotib oling: ularni iste'mol qilish ham metabolizm uchun, ham hujayralarni erkin radikallardan himoya qilish uchun foydalidir.
5. Avakado ochlikdan zavqlantiradi
Avakado guakamol sousining asosiy tarkibiy qismidir. Bu avakado, pomidor, zaytun moyi, piyoz, sarimsoq, chili va ziravorlardan tayyorlangan sog'lom sous. Sog'lom ovqatlanish odatdagi mayonezni ushbu sous bilan almashtirishni o'z ichiga oladi. Tuxumdon, salat yoki go'sht bo'lagiga qo'shilgan bir qoshiq guakamol sousi idishning to'yinganligini uning kaloriya miqdorini oshirmasdan yaxshilaydi.
Molecular Theory of Nutrition and Nutritional Research jurnalida chop etilgan tadqiqotga ko'ra, yangi avakadoning yarmini iste'mol qilgan ishtirokchilar keyingi soat davomida ovqatlanish istagi 40% ga kamaygan. Ikki osh qoshiq guakamol (jami 60 kaloriya) tarkibidagi avakado tufayli bir xil to'yinganlikni ta'minlashi mumkin.
6. Avakado iste'mol qilish sog'lom turmush tarziga olib keladi
Sizdan doim ingichka, engilroq va sog'lom ko'rinadigan odamni bilasizmi? Ularning siri nimada? Pul yoki gen emas … Faqat avokado iste'mol qilish! Tadqiqot natijalari, xuddi shu Molecular Theory of Nutrition and Nutritional Research jurnalida chop etilgan bo'lib, har kuni o'rtacha avakadoning yarmini iste'mol qilish umumiy ovqatlanish sifatining yaxshilanishi bilan juda bog'liq va metabolik sindrom xavfini 50% ga kamaytiradi.
So'rovnomalar avokadoni sevuvchilarning tana massasi indeksining pastligi va belning kichrayishiga ega ekanliklarini, shuningdek, ular ko'proq sabzavot va mevalarni, o'simlik tolasini va K vitaminini - vazn yo'qotishiga olib keladigan moddalarni iste'mol qilishlarini aytishadi. Avakado iste'mol qiling va sog'lom ovqatlarga, sog'lom turmush tarziga o'rganing.
7. Avakado - shirin tish uchun stabilizator
Avakado tarkibida eng foydali o'simlik yog'laridan tashqari, salomatlik va vaznni normalizatsiya qilish uchun zarur bo'lgan 20 ga yaqin vitamin, mineral va fitonutriyentlar mavjud, shu jumladan har bir mevada 14 gramm o'simlik tolasi va 60 mkg (odamlar uchun kunlik ehtiyojning 66%) vitamin mavjud. K.
Sizga shuni eslatib qo'ymoqchimanki, K vitamini bu shakar darajasini, metabolizmni va insulinga sezgirlikni boshqarishda yordam beradigan moddadir. K vitaminini yuqori darajada iste'mol qilish diabet xavfini 19 foizga kamaytiradi. Yashil bargli sabzavotlar vitaminlarning yanada boy manbaidir, shuning uchun avakado salatlariga bargli marul, arugula, petrushka, arpabodiyon, ismaloq va boshqalarni qo'shish yaxshi. Qabul qiling, bu qondagi qand miqdorini barqarorlashtirishning eng mazali usuli.
8. Avakado - kaloriya o'ldiruvchisi
American Journal of Clinical Nutrition jurnalida chop etilgan bir tadqiqotda avakado iste'mol qilish metabolizmni kuchaytiradi, deb da'vo qilmoqda. Eksperimentda tadqiqotchilar palmitin kislotalari (to'yingan yog ') va oleyk kislotalari (mono to'yinmagan yog') yuqori bo'lgan ikki uch haftalik parhezlarning ta'sirini taqqosladilar.
Natijalar? Oleyk kislotalarini iste'mol qiladiganlarda jismoniy faollik 13,5% ga yuqori edi va ovqatdan so'ng bu guruhda metabolizm to'yingan yog 'dietasini olganlarga qaraganda 4,5% ga yuqori bo'ldi.
Qabul qilish joyi: qovurilgan ovqatlar, pishirilgan mahsulotlar va yog'larni yangi avakado yoki avakado moyi singari ko'p to'yinmagan yog'larga almashtirish, sizga sport zalidan chiqqaningizdan keyin ham metabolizmni (ya'ni yog 'yoqish) yuqori darajada ushlab turadigan ko'proq energiya beradi.
