Elyaf tananing ishlashida eng muhim rollardan birini o'ynaydi. Tolaga boy bo'lgan ovqatlar to'liq hazm qilinmaydi, qolgan xun tolasi esa cho'tka kabi barcha toksinlar va toksinlarni ichaklardan tozalaydi. Shuning uchun dietada tolaning parhez manbalari doimo bo'lishi kerak.
Elyafning afzalliklari
Ichakning ishlashiga foydali ta'siridan tashqari, tola qondagi qand miqdorini pasaytirish orqali diabetning oldini olish uchun ham muhimdir. Shuningdek, organizmdan xolesterolni chiqarib tashlash orqali aterosklerotik plakatlar paydo bo'lishining oldini oladi. Yurak-qon tomir tizimi kasalliklariga moyil bo'lgan odamlar uchun tola muntazam iste'mol qilish uchun ko'rsatiladi.
Ma'lumki, hayvonlardan kelib chiqqan oziq-ovqat u yoki bu shaklda tanani toksinlar bilan zaharlaydi, oshqozonda parchalanadi. Va tola toksinlarning organizmga zararli ta'sirini kamaytirib, oshqozon-ichak trakti orqali oziq-ovqat harakatiga yordam beradi. Tsellyulozaning o'simlik tolalari ichak devorlari uchun o'ziga xos himoya qalqoni bo'lib, toksinlarning qonga singib ketishini oldini oladi.
Elyaf shuningdek parhez qiluvchilar uchun najot vazifasini ham o'taydi. Oshqozonga tushgandan so'ng, u bo'shliqning katta qismini egallab, shishiradi. Bu boshqa oziq-ovqatlar bilan taqqoslaganda ko'proq vaqt davomida to'yinganlik hissi bilan ta'minlaydi. Tolaga boy parhez kilogrammni tezroq tashlashga yordam beradi. Bundan tashqari, organizm toksinlar va toksinlardan tozalanadi va shunga mos ravishda terining, sochlarning, tirnoqlarning holati yaxshilanadi va ovqat hazm qilish yaxshilanadi. Oziqlanish bo'yicha mutaxassislarning ta'kidlashicha, kunlik tolalarni iste'mol qilish umrni uzaytirishi mumkin.
Yuqori tolali ovqatlar
Ayollar kuniga kamida 25 g, erkaklar esa 38 g tola iste'mol qilishi kerak, deb ishoniladi. Og'irlikni yo'qotganda 35 dan 45 g gacha tolaga eyish tavsiya etiladi. Shu bilan birga, ichak buzilishi va shishiradi kabi ta'sirlardan qochish uchun uni dietaga asta-sekin kiritish kerak.
Elyaf faqat o'simlik oziq-ovqatida mavjud. Yuqori tolali sabzavotlarga xitoy karam, shirin kartoshka, dimlangan yoki qaynatilgan sabzi, ko'ylagi kartoshka, shirin makkajo'xori, karam, brokkoli va Bryussel gullari, dimlangan ismaloq, gulkaram va lavlagi kiradi. Sabzavotlarni pishirishda ular tarkibidagi tola miqdori ko'payadi.
Mevalar orasida greyfurt tola miqdori bo'yicha etakchi o'rinni egallaydi. O'rtacha bir mevaning tarkibida taxminan 12 gramm tola mavjud. Malinaning 1 stakanida 8 grammdan ortiq tolalar mavjud. O'rik ham tolaga boy - uchta bo'lakda 9 grammdan iborat, tozalanmagan armut va olma tanani 5 g tola bilan ta'minlaydi. 3 dan 4 g gacha bo'lgan oz miqdordagi tolalar qulupnay, ko'k, apelsin va banan tarkibida bo'ladi.
Qattiq bug'doy makaronlari tolaga boy - 1 stakan uchun 6,8 g. Tanani tola bilan to'ldirish uchun oq nonni kepak yoki donli don bilan, oq guruchni jigarrang bilan almashtiring. Ulardagi tola miqdori sezilarli darajada yuqori. Barcha donalardan jo'xori uni tolasining tarkibiga ko'ra eng foydali hisoblanadi (1 stakanda 2,3 g).
Tola miqdori bo'yicha birinchi o'rinni dukkakli ekinlar egallaydi: yasmiq (15, 7 g), qora loviya (14, 9 g), loviya (13, 4 g), lima loviya (13, 2 g), soya (7, 6 d). Ovqat hazm qilish tizimingiz bir maromda ishlashi uchun loviya asosidagi sho'rvalar tayyorlang, salatlar va gazaklarga qo'shing.
