Elyaf - organizm tomonidan hazm qilinmaydigan, ammo hazm qilish uchun juda foydali bo'lgan o'simlik tolasi. Elyaf tanadagi ovqatni hazm qilish uchun energiya sarfini ko'paytirishga yordam beradi, bu esa vazn yo'qotishiga yordam beradi. Bundan tashqari, tolani iste'mol qilish yuqori xolesterin bilan kurashishda yordam beradi, qondagi qand miqdorini normallashtiradi va hatto yo'g'on ichak saratoni xavfini kamaytiradi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Anjir tolaga boy. U yangi yoki quritilgan bo'lishi muhim emas. Ushbu mevalar kaltsiy, kaliy va marganetsning ajoyib manbai hisoblanadi. Tadqiqotlar shuni ham ko'rsatdiki, anjir saraton kasalligiga qarshi kurashishda yordam beradi.
2-qadam
Avakado tarkibida RDA ning 34% tolasi mavjud. Avakadolar to'yinmagan yog'li kislotalarga boy bo'lib, ular yomon xolesterolni kamaytirishga va yaxshi xolesterolni ko'payishiga yordam beradi. Shuningdek, tarkibida beta-karotin, lutein, magniy va B, E va K vitaminlari mavjud.
3-qadam
Dukkaklilar. No'xat, yasmiq va loviya tolaning kunlik qiymatining yarmidan ko'pini ta'minlashi mumkin. Aksariyat dukkaklilar tarkibida oqsil, folat, temir va B vitaminlari ko'p va ular tarkibida juda kam yog'lar mavjud. Dukkaklilarni iste'mol qilish qonda glyukoza miqdorini pasaytiradi va umumiy yurak-qon tomir sog'lig'ini yaxshilaydi.
4-qadam
Arpa doimo do'stlarining soyasida bo'lgan: bug'doy, jo'xori va javdar. Arpa hayvonlardan ozuqa sifatida yoki pivo tayyorlash uchun ko'proq ishlatiladi. Ammo ma'lum bo'lishicha, bir stakan arpa kunlik iste'mol qilinadigan tolaning yarmidan ko'pini ta'minlashi mumkin. Arpa tolasi ichak faoliyatini yaxshilaydi va xolesterin miqdorini pasaytiradi. Bu selenyumning ajoyib manbai bo'lib, u yo'g'on ichak saratoni xavfini kamaytiradi va tiroid gormoni ishlab chiqarishni rag'batlantiradi.
5-qadam
Baqlajon tarkibida katta miqdordagi tolaga qo'shimcha ravishda marganets, kaliy, foliy kislotasi, B6, K va S vitaminlari mavjud va u ham kam kaloriya hisoblanadi.
6-qadam
Malinalar. Bir stakan malina S vitamini va marganets uchun kunlik qiymatining yarmidan ko'pini va sizning tolasingizning uchdan bir qismini beradi. Malinada kaloriya miqdori past va ko'p miqdordagi fitoelementlar va antioksidantlar immunitet tizimiga turli kasalliklarga qarshi kurashishda yordam beradi. Shuningdek, malina antimikrobiyal va antikarsinogen xususiyatlarga ega.
7-qadam
Ko'katlar tarkibida ko'plab tola mavjud bo'lib, ular ichaklardagi zararli toksinlarni yutadi va ularni yo'q qiladi. Bundan tashqari, ko'katlarda yog'lar va xolesterin yo'q va ular tarkibida organizm uchun foydali aminokislotalar mavjud.
8-qadam
Darchin. Bir choy qoshiq dolchin kunlik tolaga bo'lgan ehtiyojning 5 foizini ta'minlaydi. Taqqoslash uchun, bir choy qoshiq maydalangan chinnigullar kunlik tolaga bo'lgan ehtiyojning 3% ni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, dolchin mikroblarga qarshi xususiyatlarga ega va tarkibida kaltsiy va marganets ko'p. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, dolchin miya faoliyatini kuchaytirishi mumkin.
9-qadam
Armut va olma. Bitta o'rta armutda taxminan 5,2 gramm tola bor, olma esa taxminan 4 grammga ega. Ko'pgina tolalar ushbu mevalarning terisida joylashgan.
