Vitaminlar (lot. Vita - hayotdan) inson immunitetni saqlashi va hayot faoliyati uchun zarur bo'lgan moddalarni ishlab chiqarishi uchun zarurdir. Inson tanasidagi ko'pgina vitaminlar sintez qilinmaydi, shuning uchun zarur bo'lgan moddalarni tashqi muhitdan - vitaminli preparatlar va oziq-ovqat mahsulotlaridan foydalanish bilan to'ldirish muhimdir.
Bu zarur
- - go'sht va baliq
- - don mahsulotlari
- - meva va sabzavotlar
- - urug'lar va yong'oqlar
- - rezavorlar
- - fermentlangan sut va sut mahsulotlari
Ko'rsatmalar
1-qadam
A vitamini (retinol, karotin). Yog'larning parchalanishi paytida safro yordamida so'rilib, yog'da eriydigan vitaminlarga ishora qiladi. Voyaga etgan kishi kuniga kamida 900 mkg A vitaminini qabul qilishi kerak. Tana tomonidan sintezlanadi. Nafas olish tizimining infektsiyalarga chidamliligini oshiradi, ko'rish qobiliyatini yaxshilaydi va sochlar, terilar va tirnoqlarga sog'lom ko'rinish beradi. S vitamini bilan birgalikda uni oksidlanishdan saqlaydi. Retinol quyidagi mahsulotlarda mavjud: sabzi, sariyog ', sut, pishloq, mol jigari, cod jigari, donador ikra, baliq yog'i, tovuq tuxumi, yog'li tvorog. Karotin dengiz shimoli, atirgul, pomidor, karam, yong'oq, qizil qalampir, qizil olma, oshqovoq, qovun, tog 'kuli, qulupnay, tarvuz, shaftoli va maydalangan bodringda uchraydi.
2-qadam
Vitamin B1 (tiamin). Tana tomonidan sintez qilinmaydi. Voyaga etgan kishi uchun kuniga norma 1,5 mg ni tashkil qiladi. Oshqozon-ichak trakti ishini yaxshilaydi, yurak-qon tomir tizimi faoliyatini tartibga soladi. Tanaga stress va kasalliklarni engishga yordam beradi. Ayniqsa, operatsiyadan keyingi davrda bu juda zarur, chunki u odamni tiklashga faol yordam beradi. Suvda eriydigan vitamin sifatida tiamin kunlik to'ldirishni talab qiladi. Vitamin B1 mol, qo'zichoq, cho'chqa go'shti va quyon go'shtida uchraydi. Karabuğday, inju arpa, irmik, jo'xori va bug'doy yormasi ham tiamin bilan boyitilgan. Ushbu vitamin balansini choy, kakao, javdari non, kartoshka, qizil karam, yashil qalampir va yashil no'xat bilan to'ldirish mumkin.
3-qadam
Vitamin B2 (riboflavin). Sintez qilinmagan. Voyaga etgan odam uchun norma: kuniga 1, 8 mg. Ko'z charchoqlarini pasaytiradi, metabolik jarayonlarda va organizmning reproduktiv funktsiyalarida ishtirok etadi, jarohatni tez davolashga yordam beradi. Ko'p miqdordagi vitaminni o'z ichiga olgan eng yaxshi ovqatlar: bodom, bug'doy kepagi, shitaki qo'ziqorinlari, sholg'om, turp, sarimsoq, yashil loviya, sut mahsulotlari.
4-qadam
B3 (niatsin, nikotinik kislota) oqsillar va yog'larni sintez qilishda ishtirok etadi. B3 ning muhim vazifasi qonda glyukoza (shakar) darajasini boshqarish qobiliyatidir. Iste'mol darajasi: yoshiga qarab kuniga 2-18 mg. Go'sht va baliqda, shuningdek dukkakli va yashil sabzavotlarda mavjud.
5-qadam
B5 (pantotenik kislota) energiya va neyrotransmitterlarni (asab impulslarini uzatishda ishtirok etadigan moddalar) ishlab chiqarishga yordam beradi, miya jarayonlarini tartibga soladi, stressli holatlarda chidamliligini oshiradi va antikorlarning sintezida ishtirok etadi. Olimlarning ta'kidlashicha, aynan shu vitamin tanani mukammal darajada saqlashga yordam beradi, chunki u yog'larni faol ravishda parchalashga imkon beradi va qondagi xolesterin miqdorini 15 foizga kamaytiradi. Kundalik iste'mol qilish: 5-10 mg. B3 vitaminining eng yaxshi tabiiy manbalari jigar, buyrak, go'sht, yurak, tuxum, yashil sabzavotlar, pivo xamirturushlari, urug'lar va yong'oqlardir.
6-qadam
B6 (piridoksin), barcha B vitaminlari singari, uglevodlarni qayta ishlashda, shuningdek qon hosil bo'lishida ishtirok etadi. B6 vitaminining muhim vazifasi gormonlar ishlab chiqarishda va organizmning qarishini oldini oladigan nuklein kislotalarning sintezida ishtirok etadi. U organizmda ichak mikroflorasi tomonidan sintezlanadi. Piridoksinning ko'p qismi kartoshka, kepak, ismaloq, findiq, gilos, apelsin va avakado tarkibida mavjud. Tananing piridoksinga bo'lgan kunlik ehtiyoji 2 mg.
7-qadam
B7 (biotin) deyarli barcha oziq-ovqatlarda mavjud, ammo ozgina dozalarda. Sog'lom ichak mikroflorasi etarli miqdordagi biotinni sintez qilishga qodir.
8-qadam
B9 (foliy kislotasi). Kundalik ehtiyoj: 200 mkg. Homilador ayollar uchun tavsiya etiladi, chunki u homila shakllanishida faol ishtirok etadi. Folik kislota organizmdagi turli xil kimyoviy reaktsiyalarni tezlashtiradi va gemoglobin miqdorini oshiradi. Yashil sabzavot va mevalar, marul, kepakli un va asal tarkibida mavjud.
9-qadam
B12 (kobalamin). Kattalar uchun kunlik talab: 3-6 mkg. Vitaminning o'ziga xos xususiyati shundaki, u DNK molekulalarini yaratishda ishtirok etadi va hujayralarni bo'linishi uchun zarurdir. Bundan tashqari, miyelin qobig'ining shakllanishida muhim rol o'ynaydi, bu
asablarni qoplaydi. Ushbu vitamin bolalar uchun ajralmas hisoblanadi, chunki u o'sishga yordam beradi. Kobalaminning maksimal miqdori sigir jigari va boshqa hayvonot mahsulotlarida uchraydi.
10-qadam
S vitamini (askorbin kislotasi). Virusli va bakterial infeksiyalarga qarshi kurashda organizmning asosiy himoyachisi hisoblangani uchun insoniyatning sevimli vitaminlaridan biri. Kundalik ehtiyoj: 50-100 mg. Terida, ligamentlarda va suyaklardagi optimal kollagen va oqsil darajasini qo'llab-quvvatlaydi. Temirning emishini rag'batlantiradi va adrenalin ishlab chiqarishda ishtirok etadi. S vitamini kuchli antioksidant bo'lib, organizm terisini erkin radikallardan himoya qiladi. Tsitrus mevalar, gilos, dengiz shimoli, qora smorodina, olma va kivida uchraydi. Kuşburnu va bolgar qalampiri bu vitaminga boy.
11-qadam
D vitamini (xolekalsiferol va ergokalsiferol kabi). Asosiy funktsiya oziq-ovqatdan kaltsiyning emishini ta'minlashdir. Kaltsiy va fosfor bilan birgalikda sog'lom tish va suyaklarni saqlaydi. Vitamin etishmovchiligi darhol ko'rinadi - qon ketadigan tish go'shti, raxit. Kundalik iste'mol qilish: 5 mkg (yoki 0,005 mg). Inson tanasi quyosh nurlari ta'sirida D vitamini etarli miqdorda ishlab chiqarishga qodir. Tarkibida: baliq yog'i, sardalye, seld, losos, tuxum sarig'i, sariyog ', sut.
12-qadam
E vitamini (tokoferol) shuningdek antioksidant bo'lib, aterosklerozning oldini olishda foydalidir. Mushaklar, endokrin va jinsiy bezlarning ishini normallashtiradi. Katarakt rivojlanishiga to'sqinlik qiladi, kuyishni tezda davolashga yordam beradi. E vitamini uchun kunlik talab 15 mg. Tarkibida: o'simlik moylari, yerfıstığı, bodom, kungaboqar va oshqovoq urug'lari. Tokoferol mavjudligi yog'li baliqlarning ayrim turlarida (losos, orkinos va boshqalar) qayd etilgan.
13-qadam
K vitamini buyrakning normal ishlashi va qon ivishida muhim rol o'ynaydi, ichki qonash va qon ketishini oldini olishga yordam beradi. Kuniga stavka: 0, 2-0, 3 mg. Tarkibida: yashil bargli sabzavotlar (ismaloq, qayla), yashil no'xat, hayvon jigari, soya yog'i.
Ratsioningizni boyiting va tarkibidagi vitaminli preparatlar haqida unutmang, chunki mahsulotlarning sifati ba'zida ko'p narsalarni talab qiladi va nonushta paytida bitta tabletka zarur vitaminlar etishmasligini to'ldirishi mumkin.
