Omega-3lar biron bir sababga ko'ra almashtirib bo'lmaydigan deb nomlanadi, chunki tanamiz ularga muhtoj, ammo uni o'zi ishlab chiqara olmaydi. Bu shuni anglatadiki, ularni faqat iste'mol qilingan ovqatlardan olish mumkin. Omega-3 - bu miyaning ishida muhim rol o'ynaydigan to'yinmagan yog'lar, ular tanadagi yallig'lanishni kamaytirish va xolesterolni kamaytirishga yordam beradi.
Kamchilikning dastlabki belgilari qon aylanishining yomonligi, terining qurishi, xotiraning buzilishi va charchoqdir. Omega-3 oziq-ovqatlari hamma uchun osonlikcha mavjud bo'lishiga qaramay, etishmovchilik keng tarqalgan muammo. Ushbu kislotalarning etishmasligini oldini olish uchun dietangizga muhim omega-3 miqdori yuqori bo'lgan quyidagi o'nta oziq-ovqat mahsulotlaridan bir qismini qo'shishingiz kerak.
Rangli karam
Ko'pchilik baliqlarni omega-3 bilan bog'laydi, ammo bu ozuqa moddalarining o'simlik manbalari ham mavjud. Gulkaram - bu sizning dietangizga qo'shiladigan arzon sabzavot. Uning tarkibida magnezium, niatsin va kaliy ham yuragingizni sog'lom saqlashga yordam beradi.
Yong'oqlar
Omega-3 ning yana bir manbai yong'oqdir. Siz ularni ovqatlanish uchun dietangizga qo'shishingiz, yong'oqlarni salatlarga sepishingiz yoki har qanday idishlarga qo'shishingiz mumkin. Ular orasida: pecans, yong'oq, yerfıstığı va kaju.
Chia urug'lari
Bir qoshiq chia urug'i sizga yaxshi omega-3 turtki beradi. Siz ushbu urug'larni salatlar, yogurtlar, nonushta yormalari yoki kokteyllarga qo'shishingiz mumkin. Ular oqsil, tola, fosfor, magniy va kaltsiyning sog'lom dozasini beradi.
Go'shti Qizil baliq
Qizil ikra eng ko'p omega-3 bilan bog'langan baliqdir, ammo har qanday yog'li baliq ham ishlaydi. Ammo tabiiy suv havzalarida tutilgan baliqlarga ustunlik berish yaxshidir.
Bryussel gullari
Agar siz omega-3 etishmovchiligingizni bartaraf etish uchun vegetarian variantlarni izlayotgan bo'lsangiz, unda Bryussel gullari yaxshi tanlovdir. Bryussel gullari ham ko'plab turdagi oziq moddalarining manbai hisoblanadi.
O'simlik moylari
Soya, zaytun va zig'ir moylari omega-3 manbalari hisoblanadi. Ushbu yog'lar bilan pishirish, kamchiliklarni bartaraf etishning ajoyib usuli bo'ladi.
Tuxum
Ba'zi manbalarga ko'ra, uy qurilishi tuxumlari oddiy do'kon tuxumlariga qaraganda 7 barobar ko'proq yog 'kislotalarini o'z ichiga oladi va ular unchalik qimmat emas.
Zig'ir urug'lari
Zig'ir urug'i, shuningdek, omega-3 manbai hisoblanadi. Ammo agar siz ularni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, avval ularni maydalashingiz kerak, chunki ular tanani hazm qilish uchun juda qiyin. Siz maydalangan zig'ir urug'larini silliqlarga qo'shib, bo'tqa ustiga sepib yoki pishirilgan mahsulotlarga qo'shib ishlatishingiz mumkin.
Mol go'shti
Agar siz go'shtni yaxshi ko'radigan bo'lsangiz, dietangizga semiz mol go'shti qo'shilishi omega-3 etishmovchiligini yo'q qilishga yordam beradi. Ammo ehtiyot bo'ling, chunki qizil go'shtni ortiqcha iste'mol qilish boshqa asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin.
Soya
Tofu va yashil loviya kabi soya va soya mahsulotlari omega-3 manbalari hisoblanadi. Ular vegetarian yoki vegetarian taomlari uchun juda mos keladi, chunki ular oqsil va tolaning manbai hisoblanadi.
