Sog'lom ovqatlanishning asosi oqsil, yog 'va uglevodlarning to'g'ri nisbati. Bu nima bo'lishi kerak? Qanday qilib ko'p miqdorda daromad olmasdan yaxshi va xilma-xil ovqatlanish kerak?
Uglevodlar
Uglevodlar oddiy va murakkabdir. Oddiy uglevodlar oq guruch, xamir ovqatlar, shirinliklar, mevalarda uchraydi - ular tanada butunlay parchalanadi, tez, ammo qisqa muddatli to'yish tuyg'usini beradi, bu esa bir muncha vaqt o'tgach yangi ochlik hujumi bilan almashtiriladi. Ratsionda bunday uglevodlarni minimal darajaga tushirish yaxshiroqdir.
Agar siz oddiy uglevodlarni juda ko'p iste'mol qilsangiz, agar:
- Har kuni shirin pishiriqlar va pishiriqlar iste'mol qiling.
- Soda, sharbatlar va nektarlarni qutilaridan haftasiga kamida 4 marta iching.
- Har bir stakan choy va qahvaga shakar qo'shing.
- Har kuni shirin ichimlik yogurtni iste'mol qiling.
Murakkab uglevodlar sizning menyuingizning taxminan 60% bo'lishi kerak. Murakkab uglevodlar tarkibida tola mavjud bo'lib, u to'ldirishga yaxshi ta'sir qiladi, shuningdek hazm qilishni yaxshilaydi. Murakkab uglevodlarni iste'mol qilgandan keyin to'yinganlik hissi uzoq vaqt saqlanib qoladi. Ular yorma, donli non, kepak, sabzavot va mevalarda uchraydi.
Agar siz kunlik ovqat iste'mol qilsangiz, albatta kilogramm bo'lmaydi:
- 1 ta donli donli don
- 3 ta bo'lak donli non
- 500-600 g sabzavotlar
- 1-2 ta meva
Oqsil
Oqsillar inson tanasida muhim rol o'ynaydi, hujayralar va to'qimalar uchun asosiy qurilish materiali hisoblanadi. Tana uglevodlarga qaraganda ularni assimilyatsiya qilish uchun ko'proq energiya sarf qilishi kerak - oqsilli parhez oqsillarning bu xususiyatiga asoslanadi. Ammo ortiqcha oqsil, vazn yo'qotishga yordam beradigan bo'lsa-da, sog'liq uchun zararli bo'lishi mumkin, shuning uchun kunlik nafaqadan oshmaslik yaxshiroqdir.
Proteinning asosiy manbalari:
- Go'sht, baliq, tuxum
- Dukkaklilar
- Soya
- Sutli mahsulotlar
- Yong'oqlar
Yog'lar
Ratsionning juda muhim tarkibiy qismi, ammo agar siz kilogramm olishni istamasangiz, kuniga 50 g dan ortiq yog 'iste'mol qilmasligingiz kerak. Kilogrammni yo'qotadiganlar uchun norma kuniga 30 g ni tashkil qiladi. Yog'lar to'yinmagan (baliq, yong'oq va o'simlik moyida mavjud) va to'yingan (go'sht, sut mahsulotlari, sariyog ', kokos yong'og'i va palma yog'i). Ratsionda birinchisiga ustunlik berish kerak - ularning miqdori umumiy yog 'miqdorining 2/3 qismiga teng bo'lishi kerak.
To'yingan yog'ni qanday kamaytirish kerak:
- Sosiska qaraganda baliq va tovuq go'shtiga ustunlik bering.
- Mayonez emas, balki o'simlik yog'i bilan mavsumiy salatlar.
- Yog 'emas, balki o'simlik moyida pishiring.
- Yog'siz pishloqni iste'mol qiling.
