Eng moslashuvchan va sog'lom bo'lgan har qanday parhez yaxshi ovqatlanish o'rnini bosa olmaydi. Balansli ovqatlanish, shu jumladan barcha kerakli oqsillar, yog'lar va uglevodlar, shuningdek vitaminlar va minerallar sog'liq, uzoq umr va, albatta, ingichka shaklning kalitidir.
To'g'ri ovqatlanish nima?
Bu mazali, foydali va eng muhimi, energiya bilan to'ldiradigan va metabolizmga eng ijobiy ta'sir ko'rsatadigan turli xil ovqatlar.
Sog'lom parhezli ovqatlar:
- - baliq, dengiz maxsulotlari, tuxum, parranda go'shti, sut mahsulotlari, arzimagan go'sht va sakatat, soya.
- - sabzavotlar, o'tlar, mevalar va mevalar.
- - don (jo'xori uni, grechka, tariq, inju arpa va boshqalar), jigarrang va yovvoyi guruch, dukkakli ekinlar, qattiq bug'doy donalari (makaron, non).
- - yong'oq, urug ', o'simlik moyi, kartoshka, shirin mevalar (xurmo, banan) va quritilgan mevalar.
To'g'ri ovqatlanish va vazn yo'qotish
Odatda, ayolning kunlik ovqatlanishi o'rtacha 2000 kkal ni tashkil qiladi, ammo agar siz ozishni istasangiz, u holda siz kunlik energiya tanqisligini 500 kkal tashkil qilishingiz kerak. Shunday qilib, kunlik kaloriya miqdori 1500 ga teng bo'ladi - bu sog'liqqa zarar bermasdan vazn yo'qotish uchun eng maqbul miqdor.
Kun davomida kaloriyalarni taqsimlashning eng yaxshi usuli qanday? Masalan, sizning kundalik menyuingiz quyidagicha ko'rinishi mumkin:
- Nonushta - 500 kkal
- Tushlik - 500 kkal
- Kechki ovqat - 300 kkal
- Ikkita atıştırmalık - har biri 100 kkal
Maslahat: aniqlik uchun oziq-ovqat kundaligini saqlang, unda kun davomida nima iste'mol qilsangiz va nima ichsangiz, shu bilan birga kaloriya tarkibini hisoblab chiqing. Shunday qilib, 6 hafta ichida siz taxminan 7 kg vazn yo'qotishingiz mumkin.
Kilogramm yo'qotish uchun taxminiy kunlik menyu:
Nonushta: Yarim suv bilan sut qo'shilgan bo'tqa va bir bo'lak donli non / Sabzi qo'shilgan tvorogli kastryulka va 1 choy qoshiq murabbo
Ikkinchi nonushta: ozgina o'simlik moyi bilan yangi sabzavotli salat / yangi mevalar va zig'ir urug'lari bilan bir stakan kam yog'li yogurt.
Tushlik: Sabzavotli sho'rva, sabzavotli garnitur bilan qaynatilgan tovuq go'shti va shakarsiz olma kompoti / Vejetaryen karam sho'rva, bug'langan köfte va shakarsiz quritilgan mevali kompot
Peshindan keyin snack: olma, to'q sariq yoki bir hovuch yong'oq
Kechki ovqat: Bug'langan baliq va bug'langan sabzavotlar / Sabzavotli shnitzel
Parhezsiz ozishning 5 oson usuli
Ushbu ortiqcha funtdan qutulish uchun parhezga o'tirish va karamdan tayyorlangan salatlarni ertalabdan kechgacha chaynash shart emas. Oddiy qoidalarga rioya qilish kifoya.
1. 80/20 qoida. Bu shuni anglatadiki, dietangizning 80% sog'lom oziq-ovqat (sabzavot, don, go'sht, baliq), qolgan 20% esa shirinliklar, xamir ovqatlar va boshqa "zararli" bo'lishi kerak.
2. 3-qoida: 1. Agar foizlarni hisoblash uchun vaqtingiz va xohishingiz bo'lmasa, "uchdan bittagacha" qoidasidan foydalanishingiz mumkin. Bu shuni anglatadiki, uglevodlarga boy bo'lgan har bir taom uchun (bo'tqa, makaron, shirinliklar) 3 ta kam kaloriyali taom bo'lishi kerak.
3. Yashil choy. Yashil choy iching - tarkibidagi kofein lipidlar yonishini kuchayishiga yordam beradi. Kundalik nafaqa miqdori 4-6 stakan.
4. Har bir ovqatda oqsil. Har bir asosiy ovqatga oqsilni qo'shing. Masalan, nonushta uchun bu omlet yoki sut mahsulotlari, tushlikda - go'sht, tushdan keyin snack uchun - yong'oq, kechki ovqatda - baliq bo'lishi mumkin. Agar dietaning uchdan bir qismi oqsillardan iborat bo'lsa, 2 hafta ichida siz hech qanday parhezsiz taxminan 3 kilogramm vazn yo'qotishingiz mumkinligiga ishonishadi.
5. Parcha hajmini boshqarish. Agar plastinkangizdagi narsalarning atigi 2/3 qismini eyishni davom ettirsangiz, sizga ozishga kafolat beriladi.
Ushbu mahsulotlar sizning oshxonangizda bo'lishi kerak
- Meva va sabzavotlar
- Yog'siz go'sht, parrandachilik va / yoki baliq
- Tuxum
- Sutli mahsulotlar
- Butun don
- Yorma (grechka, jo'xori uni, jigarrang guruch)
- Yong'oqlar
- Yashil yoki o'simlik choyi
Ushbu mahsulotlarni umuman sotib olmaslik yoki vaqti-vaqti bilan sotib olish yaxshiroqdir
- Oq non, pishirilgan mahsulotlar
- Oq guruch
- Mayonez
- Yog'li kolbasa, kolbasa, köfte
- Chipslar, krujkalar
- Vafli, pirojniy
- Soda, pivo
