Uglevodlar organizm uchun zarur bo'lgan asosiy va asosiy energiya manbai hisoblanadi. Shuning uchun uglevodlarning keskin kamayishi kuzatilganda (masalan, kam uglevodli dietalarda) letargiya va charchoq hissi odatiy hol emas.
Biroq, uglevodlar bitta "yon ta'sirga" ega - ularni ko'p iste'mol qilish kilogramm ortishiga olib keladi. Qanday bo'lish kerak? Javob oddiy - sekin (murakkab) uglevodlarga yopishib oling va tez (oddiy) bo'lganlarni kamaytiring.
Uglevodlarning turlari
Barcha uglevodlar ikkita asosiy turga bo'linadi: oddiy va murakkab. Oddiy uglevodlarga monosaxaridlar (fruktoza, glyukoza, galaktoza) va disaxaridlar (laktoza, maltoza, saxaroza) kiradi. Murakkab uglevodlar polisakkaridlar guruhi - kraxmal va tolalar bilan ifodalanadi.
Murakkab uglevodlarni sekin ham deyiladi, chunki ularning parchalanish jarayoni uzoq davom etadi. Natijada, ular ko'proq energiya va yaxshi to'yinganlikni ta'minlaydi. Oddiy uglevodlar qisqa vaqt ichida va deyarli to'liq so'riladi, shuning uchun ularni "tez" deb atashadi. Ushbu turdagi uglevodlarni iste'mol qilgandan keyin to'yinganlik hissi uzoq muddatli bo'ladi.
Sekin (murakkab) uglevodlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlari ro'yxati:
- Kepakli kepakli non, javdar noni, donli non
- Kepakli makaron
- jigarrang guruch
- Yasmiq, nohut (nohut)
- Quruq oddiy no'xat, quruq loviya
- Yulaf po'stlari
- Sutli mahsulotlar
- Yangi uzilgan mevalar
- Yashil sabzavotlar, soya
- Qora shokolad
Uglevodlarni iste'mol qilish
Tananing energiya ehtiyojini qondirish uchun kuniga qancha uglevod iste'mol qilish kerak, ammo yaxshilanmaydi? Norma kuniga 3 ta porsiyani tashkil etadi - bu 170-300 g, undan kattaroq miqdori allaqachon kilogramm berishga olib kelishi mumkin. Ammo o'spirinlarda bu ko'rsatkichni 340-370 g gacha oshirishga ruxsat beriladi.
Muhim! Ratsiondagi uglevodlar asosan sekin bo'lishi kerak, tez uglevodlar manbalari (shirinliklar, pishirilgan mahsulotlar, soda, muzqaymoq va boshqalar) minimallashtirilishi kerak
To'g'ri ovqatlanishni qanday qilish kerak
Hisob-kitoblarga ko'ra kuniga 4-5 porsiya tolalar, 3 porsiya sekin uglevodlar va 1 porsiya mevalar iste'mol qilish kerak.
- 1 porsiya tolasi 1 ta sabzavot yoki 200 ml sabzavotli piyola
- Sekin karbonhidratlarning 1 porsiyasi - 1 dona palma kattaligidagi donli non, bir stakan qaynatilgan donli makaron yoki 200-300 ml pishirilgan bo'tqa.
- 1 ta meva 1 ta meva yoki bir stakan mevadir
