Ularning so'zlariga ko'ra, 50 - bu yangi 30. Balki gap turmush tarziga to'g'ri kelsa, vazn yo'qotish haqida ketganda, bu umuman boshqacha voqea. "20-30 yoshlarda qanday ovqat iste'mol qilgan bo'lsangiz, xuddi shunday ovqatlanish umuman mumkin emas", deydi Nyu-Dehli shahridagi Fortis kasalxonasi direktori Rupali Dutta. Biz ellik yoshga kirganimizda, metabolizm susaygani sayin vazn tezlashadi va mushaklarning massasi pasayadi.
Afsuski, ideal tanani ta'qib qilishda ko'plab ayollar mushaklar massasini ko'proq iste'mol qiladigan va vaziyatni yanada kuchaytiradigan dietalarga rioya qilishni boshlaydilar. "Ba'zan, parhezga o'tirganingizda, vazningiz bir xil bo'lib qoladi va siz qo'shimcha dyuymlarga ega bo'lishni boshlaysiz", deydi sport ovqatlanish mutaxassisi Lovnit Batra. O'zingizning ideal vazningizni 50 yoshda saqlash qiyin bo'lishi mumkin, ammo sir bu ovqatlanish rejangizga nisbatan aqlli bo'lishdir. Mana buni qanday qilish kerakligi.
50 yoshdan oshganlar uchun parhez afsonalari
"Ko'p odamlar 50 yoshga to'lganlarida yog'ni kamaytirishga harakat qilishadi, ammo asosiysi shu yoshga to'g'ri keladigan yog'larni kiritish zarur", deydi Batra, tanadagi yog 'etishmasligi sochlarning sog'lig'iga olib keladi, quruq teri va ortiqcha vaznning cho'kishi. "Ratsionga yog 'qo'shib, siz sog'lom terini va vaznni saqlaysiz."
Agar siz 50 yoshdan oshgan bo'lsangiz, parhezingiz qanday bo'lishi kerak
Batra plastinkaning yarmini sabzavot bilan to'ldirishni tavsiya qiladi, uning to'rtdan birida oqsillar (oqsil) yoki dukkakli ekinlar, yana to'rtdan birida guruch, amaranth yoki tariq kabi foydali uglevodlar mavjud. "Bu yoshdagi ba'zi odamlar tez-tez shishiradi, chunki ular uchun parhez tolasini hazm qilish qiyin bo'lib qoladi va guruch bunda yaxshi yordamchidir."
Kun davomida oz miqdordagi sog'lom yog'larni iste'mol qiling. Bu yarim avakado, kichik kokos bo'lagi, ba'zi yong'oqlar yoki urug'lar bo'lishi kerak. Ushbu parhez juda ko'p turli xil afzalliklarga ega. "Masalan, hindiston yong'og'ida MCT (o'rta zanjirli triglitseridlar) va qisqa zanjirli yog 'kislotalari mavjud bo'lib, ular vaznni to'g'ri taqsimlashda yordam beradi va suyaklarning sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi", deydi Batra.
Agar siz 50 yoshda bo'lsangiz, nimadan qochishingiz kerak
«Ko'p ayollar shirinliklardan voz kechish uchun turli xil shakar o'rnini bosuvchi moddalarga qaram. Biroq, ular mushaklarning massasini kamaytiradi va suyaklarni mo'rt qiladi, shuning uchun ularni ishlatishdan butunlay voz kechgan ma'qul », - deydi Batra.
“Sharbat yoki smuzi tayyorlash o'rniga, mevani to'liq iste'mol qiling. Shuningdek, iloji bo'lsa, ularni urug'lar va terilar bilan birga iste'mol qiling. Meva sharbatlari tarkibida shakar miqdori ko'proq va ulardan saqlanish yaxshiroqdir.
Dataning aytishicha, bo'sh kaloriyalardan har qanday yo'l bilan saqlanish kerak. Bo'sh kaloriya - bu past biologik, yuqori miqdordagi yog 'va shakar miqdori bo'lgan yuqori kaloriyali ovqatlar. Bunga kofe yoki choy tarkibidagi shakar, energetik ichimliklar, spirtli ichimliklar, kokteyllar va boshqalar kiradi. "Bu 20 yoki 30 da chiqib ketishi mumkin, ammo 50 yoshida bahona yo'q."
Hech qanday oziq-ovqat guruhini o'tkazib yubormang. "Parhezni yuqtirishning foydadan ko'ra zarari ko'proq", deydi Datta.
Yodda tutish uchun parhez fokuslari
- - Oldingi yillarga qaraganda 300 kaloriya kamroq iste'mol qiling, ammo to'yimli ovqatlarni tashlamang. Buning o'rniga shakar, yog 'va un mahsulotlarini kamaytiring.
- - Datta mushak va suyak kuchini kuchaytirish uchun haftasiga 75-150 daqiqa mashq qilishni tavsiya qiladi.
- - Kaltsiy va D vitamini kunlik ovqatlanish ratsioniga kiritilishi shart. D vitamini ovqatlari va sutkalik sut iste'mol qilish suyaklarni kuchaytiradi.
- - Bu yoshda antioksidantlar zarur. "Gormonal inqirozdan so'ng biz yurak-qon tomir kasalliklari, diabet va hatto saraton kabi kasalliklarga moyil bo'lib qolamiz", deb tushuntiradi Datta. Antioksidantlarning asosiy manbalari A, E va S vitaminlari bo'lgan ovqatlardir.“A vitamini organik go'shtlarda mavjud, ammo ular tarkibida juda ko'p xolesterin bor, shuning uchun uning sifatini diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak. Ushbu vitamin yashil, sariq va qizil sabzavotlarda ham mavjud. " E vitamini sovuq presslangan yog'lar, yong'oqlar, urug'lar va don tarkibida mavjud. Eng yaxshi antioksidant S vitamini barcha tsitrus mevalarida mavjud.
- - Mushak massasini oshirish uchun bizga oqsil kerak. Uni omega-3 o'z ichiga olgan sut, dukkaklilar, oriq go'sht, tuxum va chuchuk suv baliqlarini iste'mol qilish orqali olish mumkin. Datta ta'kidlashicha, har ovqatda kerakli miqdordagi protein bo'lishi kerak - bitta ovqatni yogurt yoki sut bilan birlashtirish mumkin, keyingi safar esa 50 gramm dukkakli ekinlarni qabul qilishingiz mumkin.
