Mushak massasini ko'paytirmoqchimisiz, ammo qanday qilib bilmayapsiz? Ushbu maqola ko'plab savollarga javob beradi.
To'g'ri ovqatlanish
Tana mushaklarini kuchaytirishi uchun avvalambor to'g'ri ovqatlanish kerak. Bu tanaga sog'lom oziq-ovqatdan barcha foydali oziq moddalarni olish sifatida tushuniladi. Har 3 soatda bir vaqtning o'zida ovqatlanish tavsiya etiladi. Ovqatni tez-tez, lekin kamdan kamdan kam, lekin juda ko'p iste'mol qilish yaxshiroqdir.
Ovqat turlicha bo'lishi kerak. Siz faqat guruch yoki grechka yeyishingiz mumkin emas. Siz aralashishingiz kerak. Masalan, ertalab jo'xori uni, tushdan keyin guruch, kechqurun grechka. Ko'p miqdorda suv ichish ham juda muhimdir. Kuniga kamida uch litr.
Oqsil
Bu tananing qurilish materialidir. Protein mushak massasini shakllantirish uchun juda muhimdir. Ularsiz siz mushaklarni kuchaytira olmaysiz. Protein dietada taxminan 30% bo'lishi kerak. Ularning katta qismi tuxum, baliq, go'sht, sut mahsulotlari, dukkakli ekinlarda uchraydi. Siz faqat bitta turdagi protein mahsulotlarini iste'mol qila olmaysiz, masalan, faqat tovuq go'shti. Tananing to'liq aminokislotalar to'plamini olishi uchun dietada turli xil protein mahsulotlarini birlashtirish kerak.
Uglevodlar
Ular tanaga energiya beradi. Uglevodlar dietaning 50 foizini tashkil qilishi kerak. Oddiy va murakkab bo'lganlar mavjud. Oddiylardan qisman voz kechish yaxshiroqdir, chunki ular tufayli siz ortiqcha yog 'olishingiz mumkin. Shakar, mevalar, shirinliklar, sut mahsulotlarida mavjud. Ammo siz sut mahsulotlaridan (ularning yordamida organizm oqsil oladi) va mevalardan (ular tarkibida juda ko'p foydali moddalar va tola bor) voz kecha olmaysiz.
Ko'pincha, murakkab uglevodlar dietaga kiritilishi kerak. Hububot, don, qattiq bug'doy makaronida mavjud.
Yog'lar
Tanadagi sog'likni saqlash uchun zarur. Ularsiz terining, tirnoqlarning va butun tananing holati yomonlashadi. Yog 'dietaning 20 foizini tashkil qilishi kerak. Yog ', yong'oq, pishloq tarkibiga kiradi.
Sabzavotlar
Tolalarni olish uchun juda zarur. O'z navbatida, hazm qilishni yaxshilash va organizm tomonidan oqsilni yaxshiroq o'zlashtirish zarur. Elyaf meva va sabzavotlarda uchraydi.
Kaloriya
Mushaklarning o'sishi uchun siz sarflaganimizdan 500 ga yaqin ko'proq kaloriya olishingiz kerak. Har bir insonga qancha kaloriya kerakligini kaloriya kalkulyatoridan bilib olishingiz mumkin. Bilishingiz kerakki, 1 gramm oqsil tarkibida 4 kaloriya, 1 gramm uglevodlar 4 kaloriya, 1 gramm yog'da 9 kaloriya bor. Shunga asoslanib, siz parhez qilishingiz mumkin. Ushbu kaloriyalarni keraksiz ovqatlardan va shunga o'xshash narsalardan emas, balki foydali ovqatdan olish kerak.
Mashqlar
Tegishli mashg'ulotlarsiz va yaxshi uxlashingiz va boshqa omillarsiz siz mushaklarning massasini ko'paytira olmasligingiz ehtimoldan yiroq emas. Ammo keyingi maqolalarda bu haqda ko'proq ma'lumot.
Natija
Shunday qilib, mushak massasini oshirish uchun sizga kerak:
1. To'g'ri ovqatlaning, ratsioningizda foydali ovqatlardan foydalaning.
2. Ratsiondagi oqsillarni, yog'larni va uglevodlarni to'g'ri taqsimlang.
3. Bir vaqtning o'zida ovqat oling.
4. Ko'p miqdorda suv iching.
5. Taxminan har 3 soatda ovqatlaning.
6. To'g'ri mashq qiling.
7. Kamida 7-8 soat uxlang.
8. Sabzavotlar va mevalar mavjud.
