Mushak massasini faqat kuch mashqlari bilan olish juda qiyin va bundan tashqari, bu juda uzoq vaqt talab etadi. Shuning uchun sport tadbirlarini oqsil va uglevodlarga boy oziq-ovqat mahsulotlariga yo'naltirilgan sog'lom ovqatlanish bilan birlashtirish juda muhimdir.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Sizning dietangizni shakllang, shunda uning 50-60% uglevodlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlariga to'g'ri keladi. Bundan tashqari, bu murakkab, chunki oddiy uglevodlar ovqat hazm qilish tizimidan juda tez so'riladi, natijada qonda shakar darajasi keskin ko'tarilib, glyukoza yog'ga aylanadi. Eng yaxshisi yorma, qattiq bug‘doy makaronlari, qo‘ng‘ir kepakli nonlar, musli va donli donalardan iste’mol qiling.
2-qadam
Proteinga boy ovqatlarni iste'mol qiling. Ular dietaning taxminan 30% ni egallashi kerak. Yog ', baliq va dengiz maxsulotlari, tuxum, dukkakli ekinlar, yong'oq va kam yog'li sut mahsulotlari kam bo'lgan go'sht, ayniqsa tovuq go'shtini iste'mol qilish mushaklarning ko'payishiga yordam beradi. Ikkinchisining eng qimmatlari tvorog, pishloq, sut, kefirdir. Tana yaxshi toqat qilsa, tuxumni har kuni 5-8 donadan iste'mol qilish mumkin. Ammo qo'ziqorin oqsillari odamlar tomonidan deyarli so'rilmaydi, shuning uchun bu mahsulot mushaklarning o'sishi uchun foydasizdir.
3-qadam
Iste'mol qilish hazm qilishni yaxshilashga yordam beradigan tolaga e'tibor bering. Shuning uchun har kuni yangi, kraxmalsiz sabzavotlarni iste'mol qilish ham muhimdir. Ammo ularning ko'pligi bo'lmasligi kerak - iste'mol qilinadigan oziq-ovqat mahsulotining umumiy miqdoridan 10% etarli, aks holda ikkinchisi tanada hazm bo'lishga va singib ketishga vaqt topolmaydi.
4-qadam
Ratsioningizga oz miqdordagi yog'larni kiriting. Agar u hayvonlardan kelib chiqqan bo'lsa, eng yaxshisi. Eng yaxshi variant haftada bir necha marta ko'p yog'li baliqlarni iste'mol qilishdir. Bunday holda, tanaga etarli miqdordagi yog 'tushadi.
5-qadam
Ovqatlanadigan ovqatning kaloriya miqdorini asta-sekin oshirib boring. Mushak massasida daromad iste'mol qilinadigan kaloriya miqdori iste'mol qilinganidan ko'p bo'lsa, bo'ladi. Kilogramm ortishi haftasiga 800 g dan boshlanganda, ovqatning kaloriya miqdorini oshirishni to'xtating, aks holda tanada yog 'saqlanib qoladi.
6-qadam
Ratsionga rioya qiling. Mushak massasini ko'paytirish uchun nafaqat o'ziga xos ovqatlar va ularning miqdori, balki ovqatlanish chastotasi ham muhimdir. Kuchli jismoniy mashqlar bilan siz kuniga 4-5 marta ovqatlanishingiz kerak, chunki organizm uchun o'z vaqtida energiya olish juda muhimdir.
7-qadam
Ko'p miqdorda suv iching. Kuch-quvvat mashqlari bilan suvni ushlab turish muhimdir. Shuning uchun hech qanday holatda siz chanqaganingizda oddiy suvdan bosh tortmasligingiz kerak. Ideal holda, har kuni tanaga 3 litr suyuqlik, shu jumladan oziq-ovqat tarkibidagi suyuqlik ham kerak.
8-qadam
O'zingizning tanangizni tinglang, chunki u individualdir. Ba'zilariga mushak massasini oshirish uchun biroz ko'proq protein kerak, boshqalari esa uglevodlarga muhtoj. Shuning uchun tanangiz ishining xususiyatlaridan kelib chiqib, o'zingiz uchun parhezni mustaqil ravishda sozlash muhimdir.
