Kaloriyalarni hisoblash oddiy jarayon, ammo erkaklar va ayollar uchun juda foydali. Sizda ortiqcha yoki yo'qligi muhim emas. Sizning dietangizning kaloriya iste'molini boshqarish orqali siz vazningizni normal ushlab turishingiz yoki kerak bo'lganda uni oshirishingiz yoki kamaytira olasiz.
Kundalik stavkani hisoblash
Uzunligi, vazni va yoshiga qarab kunlik kaloriya miqdorini hisoblash uchun umumiy qabul qilingan formula mavjud. Bu shunday ko'rinadi:
(bo'yi - yoshi) x 6 + (og'irligi x 20), bu erda bo'yi sm, yoshi va vazni kilogramm.
Agar sizda juda mobil tasvir mavjud bo'lsa, ushbu formula sizga mos keladi. Shu bilan birga, kun davomida har bir kishining jismoniy faollik darajasi sezilarli darajada farqlanishini hisobga olsak, bo'yi, vazni va yoshi bir xil bo'lgan ikki kishi kunlik kaloriya iste'molini butunlay boshqacha bo'lishi mumkin. Shu sababli, kunlik energiya sarfini hisoblashga imkon beradigan mukammalroq formuladan foydalanish yaxshiroqdir.
18-30 yosh uchun: (0, 0621 x kg + 2, 0357) x 240
31-60 yoshdagilar uchun: (0, 0342 x og'irlik kg + 3, 5377) x 240
60 yoshdan katta: (0, 0377 x vazn kg +2, 7546) x 240
Olingan qiymatni 1, 1 ga ko'paytiring, agar siz harakatsiz turmush tarzini boshlasangiz, 1, 3 - o'rtacha faol hayot tarziga yoki 1, 5 ga, agar sizning ishingiz jismoniy sarf yoki sport bilan shug'ullanishni talab qilsa. Shunday qilib, siz kunlik kaloriya miqdorini hisoblab chiqasiz, unda sizning vazningiz taxminan bir xil holatda bo'ladi.
Agar siz ozishni istasangiz, ushbu qiymatdan 20% chiqarib tashlang. Agar aksincha, siz kilogramm qo'shishingiz kerak bo'lsa, 20% qo'shing.
Masalan, vazni 65 kg bo'lgan va kamharakat turmush tarzini olib boradigan 30 yoshli ayolni olaylik. Yuqoridagi formuladan foydalanib siz 1603 Kkal qiymatiga ega bo'lasiz. Agar u ozishni istasa, u bu raqamdan 20%, ya'ni 320 Kkalni olib tashlashi kerak. Natijada, ushbu ayolning kunlik kaloriya miqdori istalgan natija olinmaguncha 1283 bo'ladi.
Kuniga qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni hisoblash kifoya. Buning uchun siz parhezingizni diqqat bilan kuzatib borishingiz va iste'mol qilgan barcha narsalarni yozishingiz kerak. Kun davomida saqlaydigan maxsus elektron jadval yarating. Undagi mahsulotlarga ularning vaznini ko'rsatadigan ma'lumotlarni (kamida taxminiy) kiriting. Keyin, oziq-ovqat kaloriya jadvalidan foydalanib, kunlik kaloriya iste'molini hisoblang. Olingan qiymatlarni hisoblangan me'yor bilan taqqoslang va agar kerak bo'lsa, dietangizni to'g'rilang, undan ortiqcha ovqatlarni chiqarib tashlang yoki ularni boshqalar bilan almashtiring - kam yoki ko'proq yuqori kaloriya.
Kaloriya iste'molini to'g'ri taqsimlash
Sizning dietangizning kaloriya miqdorini hisoblash sizga haqiqatan ham foyda keltirishi uchun siz nafaqat raqamlarga rioya qilishingiz, balki kun davomida ularni to'g'ri taqsimlashingiz kerak. Kuningizni 5 ta taomga ajratib oling: nonushta, tushlik, tushlik, tushdan keyin choy va kechki ovqat. Nonushta va tushlik paytida yuqori kaloriyali ovqatlarning ko'pini iste'mol qilishga harakat qiling (umumiy Kkalning mos ravishda 25% va 35%), tushlik va kechki ovqat uchun yarim baravar, tushdan keyin atıştırmalık uchun atigi 10%.
Masalan, sizning kunlik nafaqangiz 1400 Kkal bo'lsa, unda nonushta paytida 350 Kkal, tushlikda 210 Kkal, tushlikda 490 Kkal, tushdan keyin gazak uchun 140 Kkal va kechki ovqatda 210 Kkal iste'mol qilishingiz kerak.
