Sizning farovonligingiz, tashqi ko'rinishingiz va kayfiyatingiz ko'p jihatdan nimani va qancha ovqat eyishingizga bog'liq. O'z vazningizni nazorat qilish uchun kun davomida zarur bo'lgan kaloriya miqdorini bilishingiz kerak. Uning optimal qiymatini bilib, vazn yo'qotish yoki aksincha, vaznni oshirish uchun qancha kaloriya miqdorini kamaytirish yoki kunlik stavkani oshirish kerakligini osongina hisoblashingiz mumkin.
Bu zarur
- - kalkulyator;
- - soat;
- - tarozi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Har bir inson uchun o'rtacha kunlik kaloriya miqdori boshqacha ma'noga ega. Bu bir necha sabablarga bog'liq:
- jins (erkaklar ko'proq kaloriya talab qiladi);
- vazni va bo'yi;
- yoshi (qancha yosh bo'lsa, kaloriya ehtiyoji shunchalik yuqori bo'ladi);
- jismoniy faoliyat.
2-qadam
Xarris-Benedikt usuli yordamida kunlik kilokaloriyani hisoblashingiz mumkin.
Avvalo, berilgan me'yorni dam olish holatida aniqlang, ya'ni. hech narsa qilmaganingizda. Buning uchun o'zingizning shaxsiy qadriyatlaringizni quyidagi formulalarga qo'ying:
Erkaklar uchun: SNKp = 66 + 13, 7 * G + 5 * H - 6, 8 * L, bu erda SNKp - kunlik kaloriya miqdori kilokaloriyada; G - kg vazn; H - balandligi sm; L - yoshdagi yosh.
Ayollar uchun: SNKp = 655 + 9, 6 * G + 1, 8 * H - 4, 7 * L.
Masalan, agar siz erkak bo'lsangiz, vazni - 80 kg, bo'yi - 180 sm, yoshi - 42 yosh, u holda siz uchun kunlik kilokaloriya stavkasi: 66 + 13, 7 * 80 + 5 * 180 - 6 bo'ladi., 8 * 42 = 1776 kkal …
3-qadam
Endi siz ushbu raqamni tuzatish koeffitsienti bilan ko'paytirishingiz kerak, bu kun davomida jismoniy faolligingizga bog'liq. Axir, faol hayot tarzi bilan shug'ullanadigan odam ko'proq energiya sarflaydi, demak uning kaloriya ehtiyoji yuqori bo'ladi.
To'g'ri hisoblash uchun kuningizni so'zma-so'z soatlab yozing (kunning "fotosuratini" oling). Barcha ma'lumotlarni jadvalga yozing:
Birinchi ustunda kasbingizni ko'rsating (masalan, uxlash, ertalabki mashqlar, nonushta, yurish …).
Ikkinchisida, mashg'ulotning davomiyligi soat (2; 0, 25; 04 va boshqalar).
Uchinchi ustunda ushbu turdagi faoliyat uchun tavsiya etilgan koeffitsientlarni to'ldiring. Ularning ma'nosini Internetda yoki maxsus adabiyotlarda topish mumkin.
To'rtinchidan, koeffitsientlarni soat bo'yicha davomiylikka ko'paytirish natijasi.
Natijada, ikkinchi ustunni qo'shgandan so'ng, siz 24 soat (kun) olishingiz kerak. To'rtinchi ustunni qo'shish natijasini 24 ga bo'linib, kunlik mashqlaringiz uchun mashq qilish koeffitsientini oling.
4-qadam
Vaqtni ushlab turish imkoniyati (yoki xohishi) bo'lmasa, jismoniy faollik koeffitsientlarining o'rtacha qiymatlaridan ishning har xil intensivligi uchun foydalaning (1-jadval).
Dam olish holatidagi kunlik kaloriya miqdorini olingan koeffitsientga ko'paytirib, kerakli ko'rsatkichni olasiz. Bu sizning tanangizni normal holatida saqlash uchun kun davomida qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini ko'rsatadi.
5-qadam
Kunduzi iste'mol qiladigan haqiqiy oziq-ovqat mahsulotlarini kilokaloriga o'tkazish uchun 2-jadvaldan foydalaning.
