To'g'ri muvozanatli ovqatlanish uzoq umr va farovonlikning kalitidir. Shifokor-gerontologlar dietaga o'simlik tolasi, antioksidantlar, yog 'kislotalarining oziq-ovqat manbalarini kiritishni tavsiya etadilar. Faqat 10 ta mahsulot sog'liq va uzoq umr ko'rishga qodir, ammo natijaga erishish uchun ularni doimiy iste'mol qilish kerak.
Uzoq umr va sog'liq uchun mahsulotlar
Diyetologlar menyuni iloji boricha turli xil qilishni maslahat berishadi. Ovqatlarni bug 'bilan pishirish yoki pishirish kerak, sabzavot va mevalarni xom ashyo bilan iste'mol qilish yaxshidir. Uzoq muddatli pishirish va uzoq vaqt saqlash vitaminlarni yo'q qilishi va idishlarning foydaliligini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin.
Ko'pgina ovqatlar majmuada yaxshiroq so'riladi. Masalan, avokadolarni sitrus va o'tlar bilan iste'mol qilish kerak, A provitaminiga boy sabzavotlar, o'simlik moyi bilan dimlangan yoki qaymoq bilan xushbo'ylashtirilishi kerak.
Kundalik ovqatlanish tarkibida ovqat hazm qilishni yaxshilash va oshqozon-ichak kasalliklarining oldini olish uchun tolaga boy ovqatlar bo'lishi kerak. Ko'p to'yinmagan yog 'kislotalari yurakning normal ishlashi uchun javobgardir, kaliy va temir metabolizmni normallashtiradi. Yoshingiz o'tib, erkin radikallarga qarshi kurashadigan va saraton xavfini kamaytiradigan tabiiy antioksidantlarni iste'mol qilishni ko'paytirishingiz kerak. Suyak zichligi va mushak massasi uchun normal oqsil miqdorini saqlab turish muhimdir.
Avokado
Haqiqiy super oziq-ovqat, o'simlik tolasi, ko'p to'yinmagan yog'lar, temir, kaliy, foliy kislotasi manbai. Ko'p to'yinmagan yog 'kislotalari va K va E vitaminlari kompleksi - tabiiy antioksidantlarni o'z ichiga oladi. Avakado terining gidrolipid muvozanatini ta'minlaydi, endorfin ishlab chiqarishga ta'sir qiladi. Yoshlik va yaxshi kayfiyatni saqlab qolish uchun uni har kuni yoki har kuni iste'mol qilish mumkin. Faqatgina salbiy - bu yuqori kaloriya tarkibi.
Yashil sabzavotlar
Hammayoqni va yashil salatlarning barcha turlari tanani qo'pol tolalar bilan ta'minlaydi, o'sma kasalliklarining oldini oladi va metabolik jarayonlarni yaxshilaydi. Sabzavotlar tarkibida ko'z, asab va immunitet tizimlari uchun zarur bo'lgan lutein, B va S vitaminlari mavjud. Ular juda kam kaloriya hisoblanadi va vaznni normallashtirish va saqlashga yordam beradi.
Dukkaklilar
Kundalik ratsioningizda bir necha osh qoshiq yasmiq, qora yoki yashil loviya qo'shilishi tavsiya etiladi. Ushbu ovqatlar tarkibida antioksidantlar va yuqori darajada hazm bo'ladigan oqsil mavjud. Ular kaloriya miqdori past, tezda to'yadi va vazn yo'qotish dietalariga mos keladi.
Butun donli don mahsulotlari
Eng yaxshi variant - marvarid arpa, jo'xori uni va grechka. Ular kaliy, temir, magniy, sinkga boy, ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, toksinlar va toksinlarni olib tashlashga yordam beradi. Shu bilan birga, yormalar qondagi qand miqdorini pasaytiradi va 2-toifa diabet rivojlanishiga yo'l qo'ymaydi. Yaxshi hazm bo'ladigan, garnitür sifatida ishlatilishi mumkin, sho'rvalar uchun pishiriqlar, salatlar uchun asos.
Yashil choy
Antioksidantlar va flavonoidlarga boy. Bu oshqozonga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, suv-lipid muvozanatini tartibga soladi va qon bosimini normallashtiradi. Kuniga 3 stakangacha ichish tavsiya etiladi, shakar o'rniga bir qoshiq asal yoki ozgina yog'li sut qo'shishingiz mumkin.
Pomidor
Likopenning qimmatli manbai. Pishirgandan keyin pomidor yanada sog'lom bo'lib qolishi isbotlangan, chunki likopen yaxshi so'riladi. Antioksidant ko'rish va asab tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi, terining holatini yaxshilaydi, prostatit va xavfli o'smalarning oldini oladi. Bundan tashqari, pomidor A va S vitaminlari, kaliy, magniyga boy.
O'simlik moyi
Eng foydalisi sovuq zaytun zaytunidir, ammo ko'plab gerontologlar palmani jo'xori moyiga berishadi. U ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarga boy, beta-karotinning normal singishini ta'minlaydi va saratonning ayrim turlaridan himoya qiladi. Kundalik menyuda bir necha osh qoshiq yog 'miya faoliyatini yaxshilaydi, metabolizmni rag'batlantiradi, ovqat hazm qilishni normallashtiradi va ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarining singishini yaxshilaydi.
Yong'oq
Ko'p to'yinmagan yog 'kislotalari va qimmatli mikroelementlarning manbai. Ular zararli xolesterin miqdorini kamaytiradi, yurak va qon aylanish tizimining ishini rag'batlantiradi. Teri va mushaklarning holatini yaxshilaydigan va yoshga bog'liq o'zgarishlarning oldini oladigan lesitinni o'z ichiga oladi. Lesitin miyaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, xotirani yaxshilaydi va ateroskleroz rivojlanishiga yo'l qo'ymaydi.
Dengiz baliqlari
Sovuq dengizlarda yashovchi yog'li baliqlarni iste'mol qilish eng foydali hisoblanadi. Eng maqbul variant - bu seld. Bu antioksidantlarga, ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarga, E, K, D vitaminlariga boy. Selringni qaynatilgan, pishirilgan, ozgina tuzlangan holda ishlatish mumkin. Uni sabzavot bilan birlashtirish ayniqsa foydalidir: kartoshka, qaynatilgan lavlagi yoki sabzi, yashil salatlar.
Qizil va qora mevalar
Qonning normal shakllanishi va yurakning to'g'ri ishlashi uchun zarur. Ular tuyadi rag'batlantiradi va ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, shish paydo bo'lishining oldini oladi. Tanani yoshartirish uchun S vitamini va aminokislotalarga boy. Lingonberries, malina, qulupnay, böğürtlen, ko'k, ko'kni yangi iste'mol qilish mumkin, shakarsiz mevali ichimliklar va kompotlarni pishiring, muss va jele tayyorlang. Qish mavsumida vitaminlarning ko'p qismini saqlaydigan muzlatilgan mevalar foydalidir.
