Odamning kunlik ovqatlanishida zarur bo'lgan oqsil miqdori har bir kishining yoshiga, jinsiga, jismoniy faollik darajasiga va sog'lig'iga bog'liq. Protein insonning to'g'ri rivojlanishi va kundalik faoliyati uchun zarur bo'lgan makroelementdir. Hayvon oqsilida muhim aminokislotalarning to'liq komplekti mavjud, o'simlik tarkibidagi oqsil esa etishmaydi.
Odamga kuniga qancha protein kerak
Voyaga etgan erkak uchun kuniga kamida 56 gramm oqsil kerak, ayolga esa 10 gramm kamroq. Ushbu miqdordagi oqsilni ikki-uch porsiya proteinli ovqatlarni iste'mol qilish orqali olish mumkin. O'rtacha yuz gramm go'sht tarkibida taxminan 20 gramm to'liq oqsil mavjud. 250 gramm og'irlikdagi yogurt qutisida oqsil taxminan 10 grammni, bir stakan sutda - 8 gramm oqsilni tashkil qiladi. O'simliklarga asoslangan oziq-ovqat mahsulotlaridan oqsilni to'liq dozasini olish uchun sizga taxminan 3 stakan quritilgan loviya pishirib, eyishingiz kerak bo'ladi.
Proteinning etishmasligi mushaklarning susayishiga va organizmning ba'zi hayotiy funktsiyalarining buzilishiga olib keladi.
Hamma odamlardan ko'ra ko'proq protein iste'mol qilishi kerak bo'lgan to'rtta odamlar guruhi mavjud. Bunga quyidagilar kiradi:
- homilador va emizikli ayollar;
- kuchli jismoniy zo'riqishni boshdan kechirayotgan sportchilar;
- dietada o'tirgan, yog 'nisbatlarini yo'qotishni xohlaydigan, ammo mushak massasini saqlaydigan odamlar;
- hayvonlarning oqsil manbalaridan voz kechgan veganlar va vegetarianlar.
Olimlarning ta'kidlashicha, juda ko'p miqdordagi protein jigarga ortiqcha yuk olib kelishi mumkin. Diyetologlarning ta'kidlashicha, oqsilli oziq-ovqat kunlik ovqatlanishning uchdan bir qismidan ko'p bo'lmasligi kerak.
Proteinlarga boy hayvonot ovqatlar
Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, eng yuqori protein miqdori qizil go'sht - mol go'shti yoki buzoq go'shti emas, balki oq - tovuq yoki kurka. Shunday qilib, 100 gramm tovuq ko'kragida - 32 gramm oqsil va bir xil miqdordagi mol go'shti filetosida - atigi 20. Ushbu makroelementning boy manbai baliq va dengiz maxsulotlari. Proteinning aksariyati orkinos, halibut, lososda uchraydi - 100 gramm porsiya uchun taxminan 30 gramm. Perch, kambala, cod, tilapiyada ozgina ozroq protein mavjud, xuddi shu vazn uchun taxminan 20-25 gramm.
Sut mahsulotlarida oqsil juda ko'p - pishloq, yogurt, tvorog. Sog'lom deb hisoblangan kam yog'li ovqatlarda makroelement ozgina ozroq bo'ladi. Biroq, hatto kam yog'li tvorog yoki pishloq tarkibida 8 dan 16 grammgacha protein mavjud.
Tuxum mashhur oqsil manbai hisoblanadi. Bitta o'rtacha tovuq tuxumidan tanaga kamida 4 gramm oqsil kiradi.
Oqsillarga boy o'simlik ovqatlari
Vejeteryanlar va veganlarga har kuni yong'oq iste'mol qilish tavsiya etilishi bejiz emas. Kaju, bodom, Braziliya yong'oqlari go'sht mahsulotlari bilan protein tarkibida raqobatlasha oladi. Faqat ¼ stakan bodom 8-10 gramm oqsil beradi. Yuz gramm yong'oq yoki pista tarkibida taxminan 15-20 gramm foydali makroelement mavjud. Xuddi shu miqdordagi protein zig'ir urug'i yoki kungaboqar urug'iga o'xshash xizmatda mavjud.
Ko'p odamlar dukkakli ekinlarda katta dozada oqsil borligini bilishadi. Shunday qilib, tayyor yasmiqning yuz gramm qismi tarkibida 9 gramm oqsil, soya - 11 gram, nohut - 16 gramm va sevimli qizil loviya - taxminan 7 gramm mavjud.
