Ko'pincha, ozishni istaganlar, odamlar o'z dietasini tuzish haqida o'ylashadi, lekin ularning aksariyati iste'mol qilingan miqdorni hisoblash uchun kerakli ma'lumotlarga ega emaslar. Biroq, bir nechta oddiy ko'rsatmalar va tavsiyalarga amal qilib, har kim o'z shaxsiy ovqatlanishini hisoblashi mumkin.
Bu zarur
- - kalkulyator;
- - qalam bilan qog'oz.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Birinchidan, kunlik ovqatlanishingizning kaloriya miqdorini hisoblang. Buni amalga oshirish uchun odatdagidek bir hafta davomida ovqatlaning va kundalikka barcha iste'mol qilinadigan ovqatlar va ularning massasini yozing. Shuningdek, iloji bo'lsa, ularning kaloriyalarini yozib oling. Odatda, barcha oziq-ovqat mahsulotlarida 100 g kaloriya bor, shu haftaning oxiridan so'ng iste'mol qilingan kaloriya miqdorini qo'shib, 7 ga bo'ling va shu bilan dietangizning kunlik kaloriya miqdorini oling.
2-qadam
Keyingi qadam kunlik energiya sarfini hisoblashdir. Shu maqsadda (K * sizning vazningiz + M) * 240 formulasidan foydalaning, bu erda K va M koeffitsientlari jinsi va yoshiga qarab quyidagi ma'nolarga ega: - ayollar uchun: a) 18-30 yosh, K = 0, 0621, M = 2, 0357; b) 31-60 yosh, K = 0.0342, M = 3.5377; c) 60 yoshdan katta, K = 0.0377, M = 2.7546; - erkaklar uchun: a) 18-30 yosh, K = 0.0630, M = 2.8957; b) 31-60 yosh, K = 0.0484, M = 3.6534; c) 60 yoshdan katta, K = 0.0491, M = 2.4587.
3-qadam
Olingan sonni faollik koeffitsientiga ko'paytiring. Agar siz harakatsiz turmush tarzini olib boradigan bo'lsangiz, unda bu koeffitsient 1,1, turmush tarzingiz o'rtacha bo'lsa - 1,3, agar siz sport bilan faol shug'ullansangiz yoki qattiq mehnat qilsangiz - 1,5. Ushbu hisob-kitoblar natijasida siz tanangizning kunlik energiya sarfini olasiz. Ushbu kaloriya tarkibi siz uchun maqbuldir.
4-qadam
Og'irlikni yo'qotish uchun siz yangi parhezni hisoblashingiz kerak. Uni hisoblash uchun kunlik energiya sarfini 20% ga kamaytiring. Ehtiyot bo'ling: kunlik ovqatlanish 1000 kkaldan kam bo'lmasligi kerak. Maqsadingiz vazn yo'qotish emas, balki oddiygina shaklni saqlab qolish bo'lsa, kunlik ovqatlanishingizni oldindan hisoblangan kunlik energiya sarfiga tenglashtiring. Ushbu yondashuv bilan tanangizda ortiqcha kaloriya bo'lmaydi.
5-qadam
Ovqatingizning kunlik kaloriya miqdorini hisoblab chiqqandan so'ng, uni bir necha qismlarga bo'lish kerak. Eng yaxshi variant dietani 5 ta ovqatga bo'lishish bo'ladi: nonushta uchun siz 25% kaloriya, tushlik yoki tushlik uchun - 15%, tushlikda - 35%, ertalab o'rtada - 10% va kechki ovqat uchun - 15% iste'mol qilasiz.
