Tanamizga ayniqsa qanday vitaminlar kerak va ularni qayerdan olish mumkin? Ratsioningizga muntazam ravishda qanday oziq-ovqatlarni qo'shishingiz kerak?
Ko'rsatmalar
1-qadam
A vitamini
Bu ko'rish uchun foydalidir, retinani tiklash uchun zarur va umuman tanaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Uning etarli bo'lmagan miqdori bilan teri quriydi va tozalana boshlaydi va bolalarda o'sishning sustligi paydo bo'ladi. Kritik vitamin etishmasligi bilan "tungi ko'r" kasalligi paydo bo'ladi. A vitamini sabzi, oshqovoq, ismaloq, savoy karam, o'rik, xurmo, tuxum, jigar va pishloqda mavjud. Tavsiya etilgan doz 0,9 mg / kun.
2-qadam
Vitamin B1
Ushbu vitamin asab hujayralari, mushaklar va uglevod almashinuvi uchun muhimdir. Uning etishmasligi bilan asab tizimining buzilishi, qon aylanishi mumkin va umumiy buzuqlik seziladi. Vitaminlarni o'z ichiga olgan ovqatlar: kepakli non, bug'doy urug'i, dukkakli ekinlar, jo'xori uni, kungaboqar urug'lari, kartoshka, jigarrang guruch, mevalar. Tavsiya etilgan dozasi kuniga 1,2-1,4 mg.
3-qadam
Vitamin B2
Tanadagi oqsil, yog 'va uglevod almashinuvida qatnashadi. Uning etishmovchiligi bilan o'sishning sustligi va vazn yo'qotishi qayd etiladi, og'iz burchaklarida yoriqlar hosil bo'ladi. Sut, sut mahsulotlari, pishloq, tuxum, mol go'shti jigari, pivo xamirturushida mavjud. Tavsiya etilgan dozasi kuniga 1,5-1,7 mg.
4-qadam
Pantotenik kislota (B5)
Bu tanadagi metabolizm uchun muhimdir, soch o'sishi va terining holatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Agar etishmovchilik bo'lsa, terining shikastlanishi, bolalarda o'sishning sustligi qayd etiladi. Quyidagi mahsulotlarda mavjud: kepakli non, mol jigari, xamirturush, baklagiller, brokkoli, qo'ziqorinlar. Tavsiya etilgan doz - kuniga 8 mg.
5-qadam
Vitamin B6
Ushbu vitamin asab tizimi uchun foydalidir, organizmdagi oqsillarning metabolizmi uchun muhimdir va qizil qon hujayralarining paydo bo'lishi uchun juda muhimdir. Agar etishmovchilik bo'lsa, hipereksitabilite, terining shikastlanishi va anemiya paydo bo'lishi mumkin. Soya, unib chiqqan don, go'sht, dengiz baliqlari, banan, yashil piyoz, karam, bulg'or qalampiri tarkibiga kiradi. Tavsiya etilgan dozasi kuniga 1,6-1,8 mg.
6-qadam
Folik kislota (B9)
Ushbu vitaminning mavjudligi qon hosil bo'lishi va hujayralarni bo'linishi uchun muhimdir. Yetishmovchilik belgilari: anemiya, shilliq qavatdagi o'zgarishlar. Folat kislotasining yuqori miqdori jigar, xamirturush, qushqo'nmas, lavlagi, ismaloqda qayd etiladi. Tavsiya etilgan doz 0,16 mg / kun.
7-qadam
Vitamin B12
Bu tana hujayralari va gematopoez tuzilishi uchun zarurdir. Agar etishmovchilik bo'lsa, anemiya paydo bo'lishi mumkin. Sigir, jigar, pishloq, sut, losos, sarig'i tarkibiga kiradi. Tavsiya etilgan doz - kuniga 0,005 mg.
8-qadam
Biotin
Ushbu vitamin metabolizm uchun muhimdir; etishmovchilik bo'lsa, terining o'zgarishi, soch to'kilishi va umuman yomonlashishi mumkin. Sigir va cho'chqa go'shti jigari, sarig'i, suti, jo'xori jo'xori, unib chiqqan urug'lari, qo'ziqorinlari, gulkaram, yerfıstığı tarkibiga kiradi. Tavsiya etilgan doz 0,05-2 mg / kun.
9-qadam
Niasin
Tananing energiya almashinuvida ishtirok etadi. A vitaminining etishmasligi terining shilinishi, depressiya, bosh aylanishiga olib kelishi mumkin. Kepakli non, baklagiller, kepak, dengiz baliqlari, kurka, kartoshka tarkibiga kiradi. Tavsiya etilgan doz 15-18 mg / kun.
10-qadam
S vitamini
Bu immunitetni, hujayra ichidagi metabolizmni va temirning emishini kuchaytirish uchun juda muhimdir. Agar etishmovchilik bo'lsa, organizmning infektsiyalarga nisbatan zaif qarshiligi, yaralarning sekin davolanishi mavjud. S vitamini o'z ichiga olgan ovqatlar: bolgar qalampiri, brokkoli, ismaloq, arpabodiyon, tsitrus mevalar, kivi, rezavorlar. Tavsiya etilgan doz 75 mg / kun.
11-qadam
D vitamini
Suyak va xaftaga tushishi uchun kerak. Suyaklarning etishmasligi, mo'rtligi va mo'rtligi qayd etiladi, bolalarda o'sishning sustlashishi mumkin. Ushbu vitamin ultrabinafsha nurlar ta'sirida terida hosil bo'ladi. Shuningdek, u ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarida - cod jigari, baliq yog'i, sariyog ', pishloq va tvorogda uchraydi. Tavsiya etilgan doz - kuniga 0,005 mg.
12-qadam
E vitamini
Bu organizmning o'sishi va rivojlanishi uchun zarurdir, A vitaminini himoya qiladi va saqlaydi, etishmovchilik bilan mushak atrofiyasi va anemiya paydo bo'lishi mumkin. Kungaboqar urug'lari, o'simlik moyi, yorma, baklagiller, yong'oqlar, skumbriya. Tavsiya etilgan doz 12 mg / kun.
13-qadam
K vitamini
Qon pıhtılaşması uchun kerak. Kamchilik bilan qon ketish tendentsiyasi kuchayishi mumkin. Vitamin K ichak mikroflorasi tomonidan ishlab chiqariladi, u brokkoli, savoy karam, ismaloq, yashil pomidor, sut, tuxum, yong'oq tarkibida ham mavjud. Tavsiya etilgan doz 0,7-2 mg / kun.
