Tolaga boy sabzavot va mevalarni iloji boricha yangi iste'mol qilish kerak. Teri ichidagi olma va olma sharbatini tanlashda birinchi mahsulotga afzallik berish kerak, chunki u tarkibida eruvchan va erimaydigan tola mavjud. Agar siz suv iste'molini minimallashtirsangiz, tolani iste'mol qilish foydali bo'lmaydi.
Ratsiondagi tolaning roli zamonaviy tibbiyot va dietetika tomonidan faqat so'nggi 15 yil ichida yuqori baholandi, shuning uchun ko'p odamlar hali ham tanaga singib ketmagan kepakni singdirishga alohida ehtiyoj sezmaydilar. Shu bilan birga, tola kanserogen moddalarni o'zlashtira oladigan, zararli xolesterolni tanadan olib tashlaydigan, oshqozonda hajm hosil qiladigan va shu bilan ortiqcha ovqatlanishni oldini oladigan balast moddasi sifatida zarurdir.
Yarim asr oldin tolani ishlatish masalasi unchalik dolzarb emas edi, chunki kundalik ratsionda kepakli non, ko'plab sabzavotlar, yormalar va ulardan olinadigan don, dukkakli ekinlar mavjud emas edi. Tozalash, maydalash, bug'lash bosqichlaridan o'tgan tezkor mahsulotlarga asoslangan zamonaviy odamning parhezi xun tolasining etishmasligiga olib keladi, bu esa o'z navbatida ichak kasalliklariga chalinish xavfini oshiradi.
Bir kishiga zarur bo'lgan kunlik tolalar miqdori
Qadimgi odamlar 60 grammgacha tolani iste'mol qilishlariga qaramay, sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilishda uni haddan tashqari ko'tarmaslik muhimdir. Diyetologlarning aytishicha, kuniga optimal miqdordagi tola miqdori 15-35 gramm bo'lishi kerak. Ushbu me'yordan oshib ketish meteorizm, qorin shishishi va qorin og'rig'i bilan to'la va tolaning ko'pligi vitaminlar va ba'zi dorilarning emilimiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Kletchatkaning kunlik stavkasi ham yoshga bog'liq. Maksimal miqdor 15 yoshdan 50 yoshgacha bo'lgan odamlarga kerak bo'ladi, undan keyin uning iste'molini asta-sekin 5-10 birlikka kamaytirish kerak.
Oziq-ovqat tolasi eruvchan va erimaydigan bo'linganligi sababli, ikkalasi ham kerak. Eriydigan tolalar (pektin, inulin, polisaxaridlar, tish go'shti, shilimshiq) va erimaydigan tolaning (tsellyuloza, lignin) nisbati 3: 1 bo'lishi kerak. Tolaga boy ovqatlar ikkala turni ham o'z ichiga oladi. Shunday qilib, mevalar, ildiz sabzavotlari, dukkakli ekinlar xamiri tarkibida juda ko'p eriydigan tolalar bor, ularning po'stida esa erimaydi. Shuning uchun, sabzi yoki tozalanmagan olma yeyish sabzi-olma sharbatini ichishdan ko'ra ancha foydalidir, unda eriydigan tolalar kamroq bo'ladi va erimaydigan tolalar umuman bo'lmaydi.
Tolaga boy oziq-ovqat mahsulotlaridan foydalanish xususiyatlari
Endi tolani dorixonalarda va aksariyat yirik supermarketlarda sotib olish mumkin, ammo oddiy ovqat yordamida ichak faoliyatini normallashtirish imkoni bo'lmasa, bu zarur. Oz miqdordagi tolaga ega parhez bilan ovqatlanish mutahassislari tarkibida etakchi bo'lgan kepak qoshig'ini ertalab och qoringa eyishni maslahat berishadi. Bunday holda siz etarli miqdordagi suyuqlik ichishingiz kerak, uning ta'siri ostida eriydigan tolalar shishiradi va jelega o'xshash holatga keladi. Suv tufayli pektinlar oshqozonda xolesterolni o'zlashtira boshlaydi, keyinchalik tanadan ajralib chiqadi.
Kepakni fermentlangan sut mahsulotlari, pishirilgan mahsulotlar, yormalarga qo'shish tavsiya etiladi. Ularni kuniga uch osh qoshiqgacha iste'mol qilish mumkin. Darhaqiqat, bo'tqa o'zi tolaning to'liq manbasidir, ayniqsa, u butun donalardan pishirilgan bo'lsa. Agar unga yangi yoki quritilgan mevalarni qo'shsangiz, xizmatdagi tola miqdori ko'payadi. Agar kunlik menyuingizni tola bilan boyitishga jiddiy yondashsangiz, o'zingizga xun tolasiga boy ovqatlar jadvalini tuzishingiz mumkin. Shunday qilib, 120 gr. loviya 8 gr etkazib beradi. tolalar va bitta jo'xori pechene - 1, 5.
Iste'mol qilingan mahsulotlarning qat'iy qaydini yuritish umuman shart emas, kun davomida ko'proq yangi sabzavot iste'mol qilish qoidasini yaratishingiz kerak: karam, bodring, pomidor, bolgar qalampiri, oshqovoq. Issiqlik bilan ishlov berishga kelsak, ozroq bo'lsa, oziq-ovqat foydali bo'ladi. Kartoshkani pishirishda siz kartoshka pyuresida maydalangan emas, mahsulotga "uniformada" ustunlik berishingiz kerak. Yong'oq va quritilgan mevalardan atıştırmalıklar tashkil qilish, shuningdek ularni shirin desert bilan almashtirish foydalidir. Kepakli undan tayyorlanadigan donli non, birinchi darajali undan tayyorlangan oq nonga qaraganda 2 baravar to'yimli bo'ladi.
