Oziq-ovqat mutaxassislari, kechki ovqat kunning eng kam kaloriya ovqat bo'lishi kerak, degan fikrga qo'shilishadi. Undan makaron, kartoshka, yog'li go'sht, qovurilgan ovqatlardan garniturani chiqarib tashlash maqsadga muvofiqdir. Protein va tolaga boy ovqatlarga ustunlik berish yaxshidir. Bunday to'g'ri kechki ovqat nafaqat uzoq vaqt to'yinganlik hissi beradi, balki sog'lig'ingiz va tashqi ko'rinishingizga ham foydali ta'sir ko'rsatadi.
Oq parranda
Yalang'och tovuq yoki kurka ko'kragi - bu siz tunda xavfsiz ovqatlanishingiz mumkin bo'lgan mahsulot. Oq go'sht oqsilning eng qimmat manbalaridan biri bo'lib, uning kaloriya qiymati taxminan 200 kkal. Uni hazm qilish uchun 1,5-2 soat vaqt ketadi, shuning uchun kechasi og'ir va noqulay his qilishdan tashvishlanmang. Axir, mutaxassislar yotishdan atigi 2 soat oldin kechki ovqatni tavsiya qiladilar.
Albatta, pishirish usuli muhim rol o'ynaydi: ko'krakni pishirish, pishirish, panjara qilish mumkin. Ammo an'anaviy ravishda yog'da qovurish idishning kaloriya miqdorini uchdan biriga ko'payishiga olib kelishi mumkin. Xizmat hajmi ham muhim: 130-150 g oq go'sht sizning raqamingizga zarar bermasdan ochlikni qondirish uchun etarli.
Yalang'och baliq
Yalang'och baliq turlari oqsil miqdori va ozuqaviy moddalari bo'yicha parranda go'shti bilan raqobatlasha oladi. Ular fosfor, kaltsiy, B vitaminlari va yodga boy. Yod miqdori bo'yicha dengiz aholisi toza suv havzalari aholisidan sezilarli darajada ustun turadi.
Yalang'och baliqlarning xilma-xilligi sizning ta'mingizga va byudjetingizga qarab tanlov qilishni osonlashtiradi. Ushbu foydali turga quyidagilar kiradi: cod, pollock, kefal, kumush hake, kambag'al, paxmoq, navaga, kashtan, pollok, ko'k oqish, naycha, daryo bo'yi. Baliqning kaloriya miqdori 70-100 kkal orasida o'zgarib turadi.
Dengiz mahsulotlari
Dengiz mahsulotlari, shuningdek, kechki ovqatning protein tarkibiy qismi sifatida idealdir. Ular tanadan osongina so'riladi, minimal miqdordagi yog'ni o'z ichiga oladi va foydali iz elementlariga boy. Bundan tashqari, qisqichbaqalar, midiya va kalmar kaloriya tarkibida atigi 60-100 kkal. Ularning asosiy qiymati yodning rekord tarkibida. Ushbu ko'rsatkichga ko'ra boshqa hayvonot mahsulotlarini dengiz maxsulotlari bilan taqqoslash mumkin emas.
Tuxum
Tuxum an'anaviy ravishda nonushta paytida iste'mol qilinsa-da, ular kechki ovqatga foydali va oson qo'shimcha bo'lishi mumkin. Bitta katta tuxum tarkibida taxminan 80 kkal bo'ladi va ko'p miqdordagi oqsil tufayli ushbu mahsulot uzoq muddatli to'yinganlikni ta'minlaydi. Shuning uchun, yotishdan oldin yana ovqatlanishni xohlaysizmi, deb xavotirlanishga hojat yo'q.
Kechki ovqatda tuxumni yashil salatlarga qaynatish mumkin, yangi tuxumdan sabzavotli omlet yoki kastryul tayyorlash mumkin. Kechki ovqat uchun faqat oqsillarni iste'mol qilish eng parhezli variant bo'ladi.
Yasmiq
Ushbu dukkakli o'simlik oqsilning qimmatli manbai hisoblanadi - 100 gramm uchun 25 gramm.. Ajablanarli emaski, yasmiq vegetarian bo'lganlar va hayvonot mahsulotlaridan o'zlarining sog'lom oqsillarini ololmaydiganlar uchun ideal alternativ sifatida qabul qilinadi.
To'g'ri, uning xilma-xilligiga qarab uning energiya qiymati 100 g gacha 280 kkal ga etishi mumkin, shuning uchun kechki ovqat uchun eng kam kaloriyali navlarni tanlash kerak. Pishirish vaqtini tezlashtirish uchun oldindan namlashni talab qilmaydigan qora, yashil yoki qizil yasmiqlarni tanlang.
Tvorog
Ovqat pishlog'ining tarkibidagi oqsil miqdori uzoq vaqt davomida to'yinganlikni saqlashga yordam beradi. To'g'ri, oshqozon osti bezi bezovtalanishining oldini olish uchun kechki ovqat uchun ushbu mahsulot tarkibidagi yog 'miqdorini 5% gacha cheklash yaxshiroqdir.
Bundan tashqari, tvorog tarkibiga foydali aminokislota triptofan kiradi, u sog'lom, sog'lom uyqu uchun javob beradi va uyqusizlikka qarshi kurashda yordam beradi. Va yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, agar siz tunda tvorogni iste'mol qilsangiz, u holda tana ko'proq energiya sarflaydi. Shu bilan birga, yaxshiroq assimilyatsiya qilish va uzoq muddatli to'yinganlik hissi uchun ovqatlanish mutahassislari ushbu mahsulotni yangi emas, balki undan pishloq keki, kastryulkalar yoki sufle tayyorlashni tavsiya etadilar.
Butun donli don mahsulotlari
Salatlar va sabzavotli taomlarga oz miqdordagi donli donalarni qo'shsangiz, kechki ovqatlanishni diversifikatsiya qiladi va sizning raqamingizga zarar etkazmaydi. Ushbu mahsulot tarkibida tolalar va sekin uglevodlar uzoq vaqt davomida ochlikni qondirishga yordam beradi. To'liq don tarkibiga jigarrang guruch, grechka, quinoa, jo'xori uni va makkajo'xori kiradi.
Ammo shunga qaramay, siz tunda katta qismlarni iste'mol qilmasligingiz kerak, qaynatilgan shakldagi 2-3 osh qoshiq etarli bo'ladi.
Sabzavotlar
Sabzavotli idishlarni ortiqcha vazn olishdan qo'rqmasdan kechalari xavfsiz iste'mol qilish mumkin. Axir ular tarkibida ko'plab tolalar, iz elementlari va minimal kaloriya mavjud. Turli xil kombinatsiyalar va ishlov berish usullaridan foydalangan holda siz sabzavotlardan ko'plab mazali taomlarni tayyorlashingiz mumkin: yangi va iliq salatlar, kastrulkalar, bug'langan sabzavotlar, oshxonalar, pyure sho'rvalar. Kechki ovqatlanish hajmi 250-300 g bo'lishi kerak.
Ba'zilar sabzavotli taomlarni yoqtirmaydilar, chunki ularning mazasi juda yumshoq. Achchiq teginish uchun ziravorlar, sarimsoq, oq sirka, ozgina zaytun moyi yoki kam yog'li pishloqdan foydalaning. Bug'langan sabzavotlarni tabiiy yogurt yoki kam yog'li smetana asosida tayyorlangan engil sous bilan berish mumkin.
Yashil olma
Kechasi past kalorili shirinlik sifatida siz yashil olma sotib olishingiz mumkin. To'g'ri, bu meva me'da osti bezi sharbatini ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, shuning uchun uni yangi iste'mol qilish ochlikning kuchayishiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, kechki ovqat uchun olma eng yaxshi pishiriladi.
