Kaloriyalarni hisoblash dietani nazorat qilishning eng samarali va qulay usullaridan biridir: siz qanday ovqatlar va qancha iste'mol qilishni o'zingiz hal qilasiz. Og'irlikni yo'qotish uchun mahsulotlarning kaloriya miqdorini hisobga olgan holda menyu qanday to'g'ri tuziladi?
Bu zarur
- - mahsulotlarning kaloriya tarkibi jadvali;
- - kalkulyator;
- - Oshxona tarozisi;
- - daftar;
- - polivitaminlar kompleksi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Sizning asosiy metabolizmingizni (BOV) bilib oling - tanangiz dam olish uchun qancha kaloriya talab qiladi. Bu minimal vazn, siz vazningizni kamaytirmasdan yoki og'irlik qo'shmasdan va shu bilan birga jismoniy mashqlar qilmasdan, vazningizni barqaror ushlab turasiz. Og'irlikni yo'qotish uchun siz tana ehtiyojidan bir oz kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Agar siz asosiy metabolizm talab qilgandan 10-20% kamroq kaloriya iste'mol qilsangiz, kerakli kaloriya tanqisligini yaratishingiz mumkin. Yoki siz jismoniy faollikni qo'shishingiz mumkin: ular nafaqat kaloriyalarni sarflashga, balki metabolizmni tezlashtirishga, terini va mushaklarni tortib olishga yordam beradi. BOV formula bo'yicha hisoblanadi: 10 x vazn (kg) + 6,25 x balandlik (sm) - 5 x yosh + 5 - erkaklar uchun;
10 x vazn (kg) + 6,25 x balandlik (sm) - 5 x yosh - 161 - ayollar uchun.
2-qadam
Och qolmang. Agar siz juda g'ayrat bilan parhez qilsangiz, metabolizmni sekinlashtirish xavfi bor. Uzoq vaqt davomida qattiq ochlikni his qilganingizda, tanangiz dunyo biron sababga ko'ra oziq-ovqatsiz qolganiga ishonishni boshlaydi. Ochlik paytida tanada maxsus tejash rejimi mavjud: endi tanasi har bir kaloriya sarflashni juda istamaydi. Bu sizning metabolizmingiz susayganligini anglatadi. Bu holda vazn yo'qotish ancha sekinroq bo'ladi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun tez-tez ozgina ovqatlaning. Bu paradoksaldir, ammo dietologlar 5 ta ovqatlanish rejimini ideal deb hisoblashadi.
3-qadam
Kam kaloriyali ovqatlarga ustunlik bering. Ideal holda, 100 gramm ovqatning maksimal kaloriya miqdori 250-300 kkal dan oshmasligi kerak.
4-qadam
Yeyilgan kaloriyalarni hisoblang va yozib oling. Tayyor ovqatning kaloriya miqdorini aniqlash uchun sizga aniq oshxona shkalasi, kalkulyator va oziq-ovqat kaloriya stoli kerak bo'ladi. Ushbu vositalar to'plamidan foydalanib, siz iste'mol qilingan qismdagi kaloriya sonini aniq hisoblashingiz mumkin. Kun davomida iste'mol qilgan barcha narsalarni alohida daftarga yozing: shu bilan siz iste'mol qilgan har bir kaloriyani hisobga olasiz.
5-qadam
Ko'p miqdorda ovqat iste'mol qiling. Bitta kichik sendvich katta piyola oshdan ko'ra ko'proq kaloriya bo'lishi mumkin. Sandviçdan so'ng, tez orada yana ochlik seziladi va bir porsiya sho'rva sizni uzoq vaqt to'ydiradi.
6-qadam
Balansli ovqatlanishni iste'mol qiling. Tananing to'g'ri ishlashi uchun oqsillar, yog'lar va uglevodlar kerak. Vakolatli va samarali vazn yo'qotish uchun siz ushbu elementlarning birortasini butunlay tark etmasligingiz kerak: bu kasallikka olib kelishi mumkin. Odam uchun kunlik protein miqdori tana vaznining kilogrammi uchun 1 grammni tashkil etadi, agar siz sport bilan shug'ullansangiz, oqsilga bo'lgan ehtiyoj ortadi deb ishoniladi. Ko'p odamlar vazn yo'qotish uchun siz uglevodlardan voz kechishingiz kerak deb hisoblashadi. Bu shunday emas: uglevodlarning kunlik iste'moli bir kilogramm vazn uchun 2 grammni tashkil qiladi. Yog 'iste'mol qilishni kamaytirishga arziydi, ammo ulardan butunlay voz kechish sog'liq uchun ham xavflidir. Bir kilogramm vazn uchun 1 grammdan ko'p bo'lmagan yog'ni iste'mol qilishga harakat qiling. Shu bilan birga, iste'mol qilinadigan yog'larning kamida yarmi o'simlik manbalari bo'lishi maqsadga muvofiqdir.
7-qadam
Multivitamin qabul qiling. Og'irlikni yo'qotish organizm uchun stressdir. Bundan tashqari, to'yib ovqatlanmaslik tufayli siz vitaminlar va minerallarning etarli miqdorini olish xavfi bor. Muhim moddalar etishmasligini to'ldirish uchun dietologlar dietani vitaminlar va minerallar majmuasi bilan to'ldirishni maslahat berishadi.
