Sevimli ovqatlaringizni beldagi dyuymlarni qo'shmasdan osongina iste'mol qilish uchun ba'zi oddiy maslahatlar mavjud. Shifokorlar tomonidan parhez ratsionidan chiqarib tashlangan bo'tqa, non, kartoshka va makaron mahsulotlari, tahlikali uyg'unlik sifatida endi tiklandi. Oliy Majoziyat Ochlik qaerdan kelib chiqqanligini tushunib, siz o'zingizni qattiq dietalar bilan cheklanmasdan, to'yinganlik va to'yinganlik jarayonini osongina tartibga solishingiz mumkin.
Glyukoza, insulin, GI - bir xil zanjirning zvenolari
Dastlab, tanada nima sodir bo'lishini va ortiqcha tana yog'ini oldini olish uchun nima qilishimiz kerakligini aniqlaylik. Ovqatdan so'ng qon tarkibiga kiradigan va oziq-ovqat tarkibidagi glyukoza, yoki oddiyroq qilib aytganda, shakar miqdori Glisemik indeks (GI) deb ataladi. Ushbu shakarni parchalash uchun insulin ovqat hazm qilish jarayoniga kiradi. Organizm hujayralarida insulin "parchalanmagan" har bir narsa ma'lum joylarga yotqizilib, bizga katta qayg'u keltiradi. Mahsulot glyukemik indeksning yuqori yoki past darajasiga ega bo'ladimi, bu oziq-ovqat bilan qonga qancha shakar tushishini aniqlaydi.
Ilgari, agar mahsulot shirin bo'lsa, demak, shunga ko'ra, yuqori kaloriya ekanligiga ishonishgan. Biroq, nonda muzqaymoqdan yuqori GI bor. Hozirgi kunda GI miqdori yuqori bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarida GI miqdorini muvaffaqiyatli kamaytirish mumkinligi isbotlandi, bu esa ularni avtomatik ravishda kaloriya miqdorini pasaytiradi. Va agar siz GI darajasi past bo'lgan ovqatlarni tanlasangiz, unda siz nafaqat vaznni kamaytirishingiz, balki uni osonlikcha saqlashingiz mumkin.
Stressning kuchaygan manbai sifatida oziq-ovqat
Biror kishi yuqori GI mahsulotini iste'mol qilganda, darhol qonga ko'p miqdordagi insulin tarqaladi. Va insulin stress gormonidir va shu sababli organizm tez reaksiyaga kirishadi - u yog'ni zaxirada saqlaydi. Insulin kerakli fermentlarni yog'ni parchalashiga yo'l qo'ymaslik orqali o'zini agressiv tutishi mumkin. Siz sport zalida tom ma'noda g'oyib bo'lishingiz mumkin, va tarozi o'qi bir vaqtning o'zida miltillamaydi. Paradoks, shuningdek, GI darajasi yuqori bo'lgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish, qisqa vaqtdan so'ng siz yana ochlikdan o'lishni boshlaganligingizda yotadi. Va stress gormoni sizni yuqori kaloriyali taomlarni xohlaydi.
Tibbiy statistika ma'lumotlariga ko'ra, semirib ketgan odamlarda qonda insulin miqdori ko'tarilgan. GI yuqori bo'lgan mahsulotlar orasida mutlaq chempionlar quyidagilardir: oq non, shakar - 100, kartoshka - 95, pivo va xurmo - mos ravishda 110 va 103 gacha. Agar siz past va o'rta darajadagi GI bo'lgan ovqatni iste'mol qilsangiz, 55 yoshgacha bo'lsa, unda siz vaznni kamaytira olasiz va ko'paytira olmaysiz. Ushbu mahsulotlar baliq va go'shtni o'z ichiga oladi, ulardagi GI nolga yaqin.
Ovqat pishirish va ovqatlanishning to'g'ri kombinatsiyasi
Agar ular birlashtirilsa yoki to'g'ri pishirilsa, ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarida past GI bo'lishi mumkin. Indeksning hatto 10 punktga pasayishi allaqachon sezilarli natijalarga olib keladi - qon shakar darajasining pasayishi.
Masalan, agar kartoshkani terisiga qaynatib yoki pishirib, oz miqdordagi (choy qoshig'idan ko'p bo'lmagan) yog 'bilan iste'mol qilsa, uning GI darajasi 10-15 punktga kamayishi mumkin.
Don tarkibidagi GI miqdorini pasaytirish uchun donli don, don o'rniga jo'xori uni, boshoq o'rniga arpa tanlang.
Qattiq bug'doydan makaron sotib oling va al-dante bo'lguncha qaynatib oling, shunda ichi biroz qattiq bo'ladi.
Sovutilgan va qayta isitiladigan ovqatni iste'mol qiling. Agar siz nonni muzlatib, keyin xona haroratida eritib qo'ysangiz, uning GI miqdorini 10-12 punktga kamaytirishingiz mumkin. Xuddi shu narsa köfte uchun ham amal qiladi. Ushbu jarayon mahsulot tarkibidagi kraxmal tuzilishini tiklash bilan bog'liq. Quritish paytida taxminan bir xil jarayon sodir bo'ladi, GI nuqtalari soni kamayadi. Ammo dietologlar hali ham kuniga 200 grammdan ko'p bo'lmagan nonni iste'mol qilishni maslahat berishadi, aks holda qonda glyukoza darajasi pasaymaydi.
Pishgan va juda yumshoq sabzavotlar va mevalarni sotib olmang, ularning GI pishmaganlarga qaraganda ancha yuqori.
Agar siz yuqori GIli ovqatlarni sut mahsulotlari bilan birlashtirsangiz, siz o'z darajangizni pasaytira olasiz. Buning sababi shundaki, ma'lum oziq-ovqat kombinatsiyalari shakarning qon oqimiga to'sqinlik qiladi. Masalan, siz shakarsiz yogurt yoki kefir bilan pirojnoe yoki pechene ichsangiz yoki ovqatni yuqori GI bilan sabzavotli salat yoki undan ham yaxshiroq o'tlar va butun sabzavot va mevalar bilan to'ldirsangiz. Sabzavot va mevalar tarkibidagi tola qondagi qon oqimini inhibe qiladi, maydalangan mevalarda esa kamroq tola mavjud. Shunday qilib, iste'mol qilingan olma tanasi va shakli uchun yangi olmaga qaraganda foydali bo'ladi.
Insulin pog'onasi qancha kam bo'lsa, shunchalik ozroq ochlik sezasiz va shunga ko'ra, gazaklar kamroq bo'ladi va kundalik ratsiondagi umumiy kaloriya miqdori kamayadi.
